7 کمبود رایج مواد مغذی | سلامت روزمره


1. کلسیم: بی حسی ، سوزن سوزن شدن انگشتان و ضربان قلب غیرطبیعی

به گفته موسسه ملی بهداشت (NIH) ، کلسیم برای حفظ استخوان های قوی و کنترل عملکرد ماهیچه ها و اعصاب مهم است. کلینیک کلیولند می گوید علائم کاهش شدید کلسیم شامل بی حسی ، سوزن سوزن شدن انگشتان و ریتم غیرطبیعی قلب است. با این وجود ، هیچ نشانه کوتاه مدت واضحی از کمبود کلسیم وجود ندارد.

اکثر بزرگسالان روزانه به 1000 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم نیاز دارند ، اگرچه زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به 1200 میلی گرم کلینیک مایو نیاز دارند. پاتون می گوید به احتمال زیاد از حداقل سه وعده شیر یا ماست در روز به اندازه کافی دریافت خواهید کرد. پنیر منبع خوب دیگری از کلسیم است ، اما اگر اهل لبنیات نیستید ، می توانید این ماده مغذی را در آب پرتقال غنی شده با کلسیم یا غلات صبحانه پیدا کنید (برچسب حقایق تغذیه ای غذا را بررسی کنید تا ببینید آیا کلسیم اضافه شده است) ، به گفته NIH ، سبزیجات برگ تیره مانند کلم پیچ و کلم بروکلی.

2. ویتامین D: خستگی ، درد استخوان ، تغییرات خلقی و موارد دیگر

به گفته کلینیک کلیولند ، این ویتامین یکی دیگر از مواد ضروری برای سلامت استخوان است و همچنین ممکن است از برخی سرطان ها جلوگیری کند. علائم کمبود ویتامین D می تواند مبهم باشد – خستگی ، درد استخوان ، تغییرات خلقی و درد یا ضعف عضلانی ممکن است ایجاد شود.

پسوتا می گوید: “اگر طولانی مدت ادامه یابد ، کمبود ویتامین D می تواند منجر به نرم شدن استخوان ها شود.” میشل زیو ، مربی تغذیه دارای مجوز NASM مستقر در سن دیگو می گوید: کمبود طولانی مدت همچنین ممکن است با سرطان و بیماری های خود ایمنی مرتبط باشد.

طبق گزارش NIH ، اکثر بزرگسالان روزانه 15 میکروگرم (میکروگرم) ویتامین D و بزرگسالان بالای 70 سال به 20 میکروگرم نیاز دارند. پاتون پیشنهاد می کند که روزانه سه وعده شیر یا ماست غنی شده و ماهی دوبار در هفته دوبار ماهی ماهی بخورید ، زیرا اینها غذاهایی هستند که حاوی ویتامین D هستند. هر روز مدتی را بیرون از نور آفتاب بگذرانید ، زیرا این یک منبع عالی از مواد مغذی است. به گفته Zive ، 10 تا 30 دقیقه چند بار در هفته قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید باید کمک کند.

مربوط: 10 بیماری مرتبط با کمبود ویتامین D

3. پتاسیم: ضعف عضلانی ، یبوست ، ضربان قلب نامنظم و موارد دیگر

به گزارش مدلاین پلاس ، پتاسیم به قلب ، اعصاب و ماهیچه های شما کمک می کند تا به درستی کار کنند و همچنین مواد مغذی را به سلول ها می رساند و مواد زائد را از بین می برد. به علاوه ، این یک ماده مغذی مفید است که به جبران تأثیر منفی سدیم بر فشار خون شما کمک می کند: Zive می گوید: “در حفظ فشار خون سالم مهم است.”

در کوتاه مدت ممکن است به دلیل اسهال یا استفراغ میزان پتاسیم شما کم شود. تعریق بیش از حد؛ آنتی بیوتیک ها ، ملین ها یا دیورتیک ها ؛ مصرف بیش از حد الکل ؛ یا به دلیل یک بیماری مزمن مانند بیماری کلیوی ، در کلینیک مایو. علائم کمبود شامل ضعف عضلانی ، انقباض یا گرفتگی عضلات است. یبوست؛ سوزن سوزن شدن و بی حسی ؛ MedlinePlus می گوید و ریتم غیرطبیعی قلب یا تپش قلب.

برای منابع طبیعی پتاسیم ، موز ، شیر ، کدو بلوط ، عدس ، لوبیا و سایر حبوبات را امتحان کنید. بر اساس گزارش NIH ، مردان بالغ به 3400 میلی گرم در روز و زنان به 2600 میلی گرم نیاز دارند.

4. آهن: خستگی ، تنگی نفس ، دست ها و پاهای سرد ، ناخن های شکننده و موارد دیگر

به گفته دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو ، آهن برای تولید گلبول های قرمز خون ، که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کنند ، ضروری است. هنگامی که سطح آهن بیش از حد پایین می آید ، ممکن است نقصی در گلبول های قرمز خون ایجاد شود که منجر به وضعیتی به نام کم خونی می شود. زیو می گوید برخی از گروه هایی که در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند شامل زنان در دوران قاعدگی ، افراد در حال رشد (مانند کودکان و زنان باردار) و افرادی هستند که رژیم گیاهی یا گیاه خواری را دنبال می کنند.

به گفته مایو ، کم خونی می تواند علائمی از جمله ضعف و خستگی ، تنگی نفس ، ضربان قلب سریع ، رنگ پریدگی پوست ، سردرد ، سرد شدن دست ها و پاها ، زخم یا متورم شدن زبان ، ناخن های شکننده و هوس چیزهای عجیب مانند خاک را برای شما به دنبال داشته باشد. درمانگاه. علائم ممکن است در ابتدا به قدری خفیف باشند که متوجه مشکلی نشوید ، اما با کاهش ذخایر آهن ، شدت آنها نیز شدیدتر می شود.

برای افزایش سطح آهن ، پاتون خوردن غلات غنی شده از آهن ، گوشت گاو ، صدف ، لوبیا (به ویژه لیما ، لوبیا قرمز و لوبیا قرمز) ، عدس و اسفناج را توصیه می کند. بر اساس گزارش NIH ، مردان و زنان بزرگسال بالای 50 سال به 8 میلی گرم در روز و زنان بزرگسال زیر 50 سال به 18 میلی گرم در روز نیاز دارند.

مربوط: غذاهای بسته بندی شده برای مقابله با کم خونی و کم انرژی

5. ویتامین B12: بی حسی ، خستگی ، زبان متورم و موارد دیگر

به گفته NIH ، ویتامین B12 به تولید گلبول های قرمز خون و DNA کمک می کند و همچنین عملکرد انتقال دهنده های عصبی را بهبود می بخشد. گیاهخواران و گیاهخواران ممکن است در معرض خطر خاصی برای کمبود ویتامین B12 باشند زیرا گیاهان مواد مغذی را تولید نمی کنند و افرادی که عمل جراحی کاهش وزن انجام داده اند نیز ممکن است فاقد ویتامین B12 باشند زیرا این روش باعث می شود بدن نتواند این ماده مغذی را از غذا دریافت کند. بر اساس انتشارات بهداشتی هاروارد

علائم کمبود شدید B12 شامل بی حسی در پاها ، دست ها یا پاها است. مشکلات راه رفتن و تعادل ؛ کم خونی ؛ خستگی؛ ضعف؛ زبان متورم و ملتهب ؛ از دست دادن حافظه و مشکل در تفکر ، بر اساس انتشارات بهداشت هاروارد. این علائم می توانند سریع یا تدریجی ظاهر شوند و از آنجا که علائم بسیار وسیعی وجود دارد ، ممکن است مدتی متوجه آنها نشوید.

بر اساس NIH ، بزرگسالان به 2.4 میکروگرم B12 در روز نیاز دارند. بیشتر در محصولات حیوانی یافت می شود و پاتون ماهی ، مرغ ، شیر و ماست را برای افزایش سطح B12 توصیه می کند. اگر گیاهخوار یا گیاه خوار هستید ، Zive پیشنهاد می کند از غذاهای غنی شده با B12 مانند شیر گیاهی و غلات صبحانه استفاده کنید. بر اساس NIH ، شما می توانید B12 را در اکثر مولتی ویتامین ها پیدا کنید ، اما اگر در معرض کمبود ویتامین هستید ، می توانید از مکمل مخصوص B12 استفاده کنید.

مربوط: 8 فواید شگفت انگیز ویتامین B برای سلامتی

6. فولات: خستگی ، اسهال ، زبان صاف و موارد دیگر

فولات یا اسید فولیک ، یک ویتامین B است که برای زنان در سنین باروری بسیار مهم است ، به همین دلیل ویتامین های دوران بارداری معمولاً حاوی دوز زیادی هستند. طبق گفته کلینیک مایو ، فولات از رشد و عملکرد سالم حمایت می کند و می تواند خطر نقایص مادرزادی ، به ویژه آنهایی که لوله عصبی (مغز و ستون فقرات) را درگیر می کند ، کاهش دهد. پسوتا خاطرنشان می کند که کمبود فولات می تواند تعداد کل سلول ها و گلبول های قرمز بزرگ را کاهش داده و باعث نقص لوله عصبی در یک نوزاد متولد نشده شود.

علائم کمبود فولات شامل خستگی ، تحریک پذیری ، اسهال ، رشد ضعیف و زبان صاف و حساس به حساس MedlinePlus است.

طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) ، زنانی که می توانند باردار شوند باید اطمینان حاصل کنند که روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک علاوه بر مصرف غذای حاوی فولات دریافت می کنند. بر اساس دانشکده بهداشت عمومی هاروارد TH چان ، جالب توجه است که فولات به بهترین شکل توسط بدن جذب می شود ، زیرا 85 درصد از مکمل ها و 50 درصد از غذا جذب می شود.

برای دریافت فولات از غذا ، از غلات غنی شده ، لوبیا ، بادام زمینی ، تخمه آفتابگردان ، غلات کامل ، تخم مرغ و سبزیجات برگ تیره استفاده کنید.

7. منیزیم: کاهش اشتها ، تهوع ، خستگی و موارد دیگر

به گفته NIH ، منیزیم به سلامت استخوان ها کمک می کند و به تولید انرژی کمک می کند و بزرگسالان بسته به جنس و سن بین 310 تا 420 میلی گرم نیاز دارند. اگرچه کمبود آن در افراد سالم غیر معمول است ، اما برخی از داروها (از جمله برخی آنتی بیوتیک ها و دیورتیک ها) و شرایط سلامتی (مانند دیابت نوع 2 و بیماری کرون) می توانند جذب منیزیم را محدود کرده یا از دست دادن این ماده مغذی از بدن را افزایش دهند.

به گفته کلینیک کلیولند ، کمبود منیزیم می تواند باعث کاهش اشتها ، تهوع و استفراغ ، خستگی و ضعف شود. در موارد شدیدتر ، ممکن است منجر به بی حسی و سوزن سوزن شدن ، گرفتگی یا انقباض عضلات ، تشنج ، ریتم نامنظم قلب ، تغییرات شخصیتی یا اسپاسم کرونری شود.

پاتون می گوید برای کمک به بازگشت به سطح طبیعی ، غذاهای غنی از منیزیم مانند بادام ، بادام هندی ، بادام زمینی ، اسفناج ، لوبیا سیاه و ادامام بخورید.

مربوط: فواید منیزیم برای سلامتی چیست؟

از کمبود مواد مغذی تا تغذیه سالم

اگر مشکوک به کمبود مواد مغذی هستید ، با پزشک خود مشورت کنید. پاتون می گوید: آزمایش خون می تواند به تعیین کمبود شما کمک کند. و اگر چنین هستید ، پزشک شما می تواند شما را به یک متخصص تغذیه ثبت شده معرفی کند یا مکمل هایی را توصیه کند.

پاتون می گوید ، بهترین راه برای جلوگیری یا رفع کمبود مواد مغذی این است که مطمئن شوید از رژیم متعادل و سرشار از مواد مغذی استفاده می کنید. او می گوید: “من ابتدا غذا را تشویق می کنم ، اما اگر در معرض خطر کمبود مواد مغذی هستید ، ممکن است از مصرف مولتی ویتامین سود ببرید.”

زیو می گوید ، افراد در معرض خطر شامل افراد مسن ، افراد دارای رژیم های محدود کننده (مانند گیاهخواران و گیاهخواران) ، زنان باردار و کسانی که رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات ندارند ، هستند. اگر س questionsالی در مورد خطرات خود دارید ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.


این مقاله توسط ترجمه کلمه به کلمه از منبع اصلی تهیه شده است لذا طبیعی است که از نظر نگارشی مشکلاتی داشته باشد

کلمات مرتبط:

کتوژنیک
کتوژنیک رژیم مواد غذایی
کتوژنیک چیست
کتوژنیک و ورزش
کتوژنیک نی نی سایت
کتوژنیک ویکی پدیا
کتوژنیک کتاب
کتوژنیک مواد غذایی
کتوژنیک عوارض
کتوژنیک لاغری
کتوژنیک اینستا
کتوژنیک ایران
کتوژنیک اهواز
اسموتی کتوژنیک
الکترولیت کتوژنیک
اپلیکیشن کتوژنیک
انواع کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ایران کوک
کتوژنیک به انگلیسی
کتوژنیک چرخه ای
آنفولانزای کتوژنیک
آش کتوژنیک
رژیم کتوژنیک آنلاین
اسیدهای آمینه کتوژنیک
کتاب آشپزی کتوژنیک
آشپزی کتوژنیک
آدامس کتوژنیک
آرد کتوژنیک
آمینو اسیدهای کتوژنیک
آمینو *** کتوژنیک
کتوژنیک به چه معناست
کتوژنیک برای لاغری
کتوژنیک بدنسازی
کتوژنیک برای سلامتی
بستنی کتوژنیک
برنامه کتوژنیک
برنج کتوژنیک
رژیم کتوژنیک برنامه
رژیم کتوژنیک برای کبد چرب
کتوژنیک پرشتاب
کتوژنیک پروتئین
پیتزا کتوژنیک
رژیم کتوژنیک پروتئین
بولت پروف کتوژنیک
خمیر پیتزا کتوژنیک
پنکیک کتوژنیک
پیتزای کتوژنیک
پاستا کتوژنیک
کتوژنیک تلگرام
کتوژنیک تشنج
تجربیات کتوژنیک نی نی سایت
تجربیات کتوژنیک
تست کتوژنیک
تغذیه کتوژنیک
تغذیه کتوژنیک چیست
تب کتوژنیک
رژیم کتوژنیک تبادل نظر
رژیم تثبیت کتوژنیک
جدول کتوژنیک
رژیم کتوژنیک جنگجویان
رژیم کتوژنیک جنگجو
رژیم کتوژنیک چیست
رژیم جنگجویان کتوژنیک نی نی سایت
کتوژنیک چیه
کتوژنیک چربی
چالش کتوژنیک
رژیم کتوژنیک چیست نی نی سایت
کتوژنیک دایت چیست
رژیم کتوژنیک چیه
رژیم کتوژنیک چند روزه است
حلوای کتوژنیک
ماشین حساب کتوژنیک
هرم کتوژنیک
کتوژنیک خرما
کتوژنیک خرید
لیست خرید کتوژنیک
آیا رژیم کتوژنیک خوب است
یک رژیم کتوژنیک خوب
شیر خشک کتوژنیک
مواد خوراکی کتوژنیک
خربزه کتوژنیک
نان کتوژنیک خرید
رژیم کتوژنیک خوبه نی نی سایت
کتوژنیک دکتر کرمانی
کتوژنیک در نی نی سایت
کتوژنیک در ماه رمضان
کتوژنیک در بارداری
کتوژنیک دیابت
کتوژنیک دانلود
دکتر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک دکتر فرشته زمانی
رژیم کتوژنیک دوره ای
رژیم کتوژنیک در شیردهی
رژیم کتوژنیک
کتوژنیک زیباتن
رژیم کتوژنیک زیباتن
رژیم کتوژنیک زهرا شیری
سبک زندگی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ژاله هاشمی
ژله کتوژنیک
سوپ کتوژنیک
سبزیجات کتوژنیک
سویا کتوژنیک
سبک کتوژنیک
سالادهای کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ساده
انواع سالاد کتوژنیک
سالاد کتوژنیک
سوسیس کتوژنیک
کتوژنیک شاپ
شیرینی کتوژنیک
شام کتوژنیک
شيريني كتوژنيك
شکر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک شیردهی
میلک شیک کتوژنیک
رژیم شوک کتوژنیک
شکلات کتوژنیک
شروع کتوژنیک
کتوژنیک صارمی
صبحانه کتوژنیک
رژیم کتوژنیک صبحانه
نمونه صبحانه کتوژنیک
صبحانه کتوژنیک نی نی سایت
رژیم کتوژنیک صرع
کتوژنیک و صفرا
دستور صبحانه کتوژنیک
نمونه رژیم کتوژنیک صرع
آیا رژیم کتوژنیک ضرر دارد
عوارض كتوژنيك
رژیم کتوژنیک عوارض
آیا رژیم کتوژنیک علمی است
عوارض کتوژنیک نی نی سایت
عوارض کتوژنیک چیست
علم کتوژنیک
عصرانه کتوژنیک
عمل کتوژنیک
عملکرد کتوژنیک
کتوژنیک غذا
غذاهای کتوژنیک
غذاهای کتوژنیک ایرانی
غذای کتوژنیک
غذای کتوژنیک با گوشت چرخ کرده
غذای کتوژنیک چیست
کتوژنیک رژیم غذایی
برنامه غذایی کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک در اصفهان
فستینگ کتوژنیک
فواید کتوژنیک
رژیم کتوژنیک فست
رژیم کتوژنیک فواید
رژیم فستینگ کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک در تهران
فروشگاه کتوژنیک در غرب تهران
فروشگاه کتوژنیک در کرج
کتوژنیک قهوه
رژیم کتوژنیک قبل از بارداری
قرص کتوژنیک
قوانین کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک قزوین
فروشگاه کتوژنیک قم
کتوژنیک و قند خون
سوپ قارچ کتوژنیک
رژیم قلیایی کتوژنیک
کتوژنیک کرمانی
کیک کتوژنیک
چیز کیک کتوژنیک
شیرین کننده کتوژنیک
کاپ کیک کتوژنیک
کوکی کتوژنیک
کیک کتوژنیک چیست
کتوژنیک و کبد چرب
کتوژنیک گیاهی
رژیم کتوژنیک گیاهخواری
نمونه رژیم کتوژنیک گیاهی
کتوژنیک یا گیاهخواری
کیا رژیم کتوژنیک گرفتن نی نی سایت
لاغری کتوژنیک چیست
لازانیا کتوژنیک
رژیم کتوژنیک لاغری
رژیم لاغری کتوژنیک رایگان
رژیم لاغری کتوژنیک چیست
روش لاغری کتوژنیک
نان لواش کتوژنیک
لوکرب کتوژنیک
رژیم کتوژنیک لوکارب
کتوژنیک میوه
کتوژنیک مشهد
کتوژنیک محض
کتوژنیک معنی
محصولات کتوژنیک در تهران
مجازهای کتوژنیک
معنی کتوژنیک چیست
مضرات کتوژنیک چیست
مربا کتوژنیک
کتوژنیک نمونه رژیم دکتر اوسطی
کتوژنیک نمونه
نان کتوژنیک
ناهار کتوژنیک
نان کتوژنیک چیست
نون کتوژنیک
نودل کتوژنیک
رژیم کتوژنیک نمونه
کتوژنیک و دیابت
کتوژنیک و بارداری
کتوژنیک و لاغری
کتوژنیک و بدنسازی
کتوژنیک و کرونا
کتوژنیک و ریزش مو
کتوژنیک و میگرن
هندوانه کتوژنیک
رژیم های کتوژنیک
میوه های کتوژنیک
عکس هرم کتوژنیک
غذا های کتوژنیک
شیرینی های کتوژنیک
هشتگ کتوژنیک
همبرگر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک هدفمند
کتوژنیک یعنی چه
کتوژنیک یعنی چی
یبوست کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک ماهه
صبحانه ی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک هفته ای
رژیم غذایی کتوژنیک یعنی چه