6 راه برای دریافت امگا 3 – متخصص تغذیه اصفهان


راههای دریافت امگا 3

چگونه می توانید اطمینان حاصل کنید که روزانه مقدار کافی از این مواد مغذی را دریافت می کنید؟ در این مقاله از سایت رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، 6 روش دریافت امگا 3 را توضیح می دهیم:

1. مصرف آجیل و دانه ها:

خوردن تخم مرغ و آجیل یکی از بهترین راه ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است. یک راه ساده برای گنجاندن بذر کتان در رژیم غذایی این است که آن را آسیاب کرده و در سالاد ، سوپ و آبگوشت استفاده کنید. به عنوان میان وعده ، می توانید مغزهای آجیل زیادی بخورید تا از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید. راه دیگر خوردن تخمه کدو و بادام زمینی است. اگرچه این غذاها نسبت به گردو و دانه کتان حاوی اسیدهای چرب امگا 3 کمتری هستند ، اما در نوع خود ارزشمند هستند.

2. نوع لوبیا:

یکی از ارزشمندترین غذاهایی که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود لوبیا است. یک فنجان از هر لوبیا حاوی 1 گرم اسیدهای چرب سویا ، سفید و قرمز امگا 3 است. پنیر توفو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین مصرف این پنیر نیز یک انتخاب غذایی ارزشمند است.

3 ماهی:

ماهی همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 است و هر 100 گرم ماهی (ماهی پرچرب) حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است ، اما از ماهی باید اجتناب کرد ، زیرا فرایند سرخ کردن اسید چرب امگا 3 از بین می رود. فرآیند. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می تواند خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد. در یک مطالعه ، محققان دریافتند که خوردن ماهی سرخ کرده تاثیری در پیشگیری از بیماری ندارد ، زیرا امگا 3 موجود در ماهی در اثر سرخ شدن آسیب می بیند. بهترین انتخاب برای غذاهای دریایی حاوی امگا 3 ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی تن و میگو.

4. نوع روغن:

امروزه از روغن تخمه آفتابگردان بیشتر از روغن های دیگر در خانه و صنایع غذایی استفاده می شود و از آنجا که روغن تخمه آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است ، میزان دریافت امگا 6 در انسان بیشتر از عدم تعادل امگا 3 است. و مقدار دو نوع اسید چرب در بدن مطلوب نیست. روغن هایی مانند زرده تخم مرغ ، روغن کانولا ، روغن سویا ، روغن گردو ، روغن جوانه گندم و روغن زیتون خام دارای اسیدهای چرب امگا 3 کمی هستند.

در پخت و پز از روغن تخم مرغ ، زیتون و گردو استفاده نکنید ، زیرا گرما ارزش غذایی این روغن ها را از بین می برد و بهتر است در سالاد استفاده شود.

5- میوه ها و سبزیجات:

اکثر مردم فکر می کنند ماهی و برخی روغن ها فقط حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، در حالی که میوه ها و سبزیجات حاوی مقداری اسیدهای چرب امگا 3 هستند. از جمله سبزیجاتی که امگا 3 بیشتری دارند ، می توان به انواع سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کالی ، کدو ، کلم بروکلی و گل کلم اشاره کرد.

آووکادو ، خربزه و طالبی همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

6. سایر غذاها:

اگر جوجه ها از تخم مرغ شما تغذیه می کنند ، تخم مرغ آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین همه تخم مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیستند. به جای مصرف مکمل های امگا 3 ، بهتر است از غذاهایی استفاده کنید که حاوی امگا 3 هستند و در نتیجه نیاز بدن به این مواد مغذی را برآورده می کنند.

منابع امگا 3 در یک نگاه:

ماهی (مانند ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین و قزل آلا)
روغن (مانند روغن تخم مرغ ، روغن سویا و روغن گردو)
آجیل (مانند گردو)
سویا
دانه ها (به عنوان مثال تخم مرغ و تخم کدو)
لوبیا (مانند لوبیا قرمز ، سویا و لوبیا سفید)
پنیر توفو
کدو تنبل و کدو سبز
سبزیجات با برگهای سبز تیره مانند اسفناج ، کلم بروکلی و گل کلم.


دکتر رضا اطمینانانی با ارائه روشهای اساسی در تغذیه و میزان و روش غذا می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


دکتر. رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

محصولات تراریخته و تغذیه ای

از دست دادن قند را بررسی کنید

غذاهای خطرناک سیگار کشیدن

اهمیت غذاهای سرد و گرم



دیدگاهتان را بنویسید