11 بهترین و بدترین روغن برای سلامتی شما


8 بهترین روغن برای سلامتی شما

1. روغن زیتون

روغن زیتون یک عنصر اساسی در رژیم غذایی مدیترانه ای است که برای قلب مفید است و برای چاشنی سالاد ، ماکارونی و نان مناسب است. پالمبو می گوید: “روغن زیتون و به ویژه روغن زیتون فوق بکر ، روغن مورد علاقه من است و من در درجه اول از آن استفاده می کنم.” به گفته برکلی ولنس در دانشگاه کالیفرنیا ، روغن های زیتون بکر روغن هایی هستند که در آنها روغن بدون استفاده از مواد شیمیایی استخراج شده است و فوق بکر درجه یک را دارد. “[Extra-virgin olive oil] شامل بیش از 30 ترکیب مختلف فنولیک ، گروهی از مواد شیمیایی گیاهی است که بسیاری از آنها دارای عملکرد ضدالتهابی و گسترش دهنده رگ های خونی هستند.

همانطور که تحقیقات نشان می دهد ، یکی از مواد شیمیایی گیاهی خاص به دلیل محافظت بالقوه آن در برابر آلزایمر مورد توجه قرار می گیرد. پالومبو می گوید: “برخی از انواع روغن زیتون فوق بکر حاوی یک ترکیب ضد التهابی طبیعی به نام اولئوکانتال هستند.” “اگر در روغن زیتون وجود داشته باشد ، می توانید آن را به عنوان یک فلفل دلمه ای در پشت گلو خود بچشید.”

روغن زیتون همچنین برای سلامت قلب می درخشد. او می گوید: “روغن زیتون فوق بکر نسبت به سایر روغن ها حاوی مقادیر بالاتری از چربی های غیر اشباع سالم است.” به گزارش مدلاین پلاس ، چربی های اشباع نشده می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL (“بد”) شما کمک کند. مطالعه ای که در فوریه 2017 در مجله منتشر شد جریان دریافت که رژیم مدیترانه ای غنی شده با 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون بکر در روز به بهبود کلسترول HDL (“خوب”) کمک می کند.

شما می توانید از روغن زیتون برای غذاهای سرخ شده و محصولات پخته استفاده کنید ، اما دمای آن نسبتاً کم است (دمایی که در آن روغن شروع به تجزیه می کند و شروع به دود می کند) ، بنابراین برای سرخ کردن عمیق مناسب نیست. – بر اساس Beth Warren ، RD ، نویسنده زندگی واقعی با غذای واقعیبه در نهایت ، طبق یک مطالعه منتشر شده در ژانویه 2020 در آنتی اکسیدان هابه در حالی که آشپزی ممکن است برخی از پلی فنول ها را تخریب کند ، به اندازه کافی از آنها باقی می ماند تا فواید سلامتی آنها را نشان دهد.

مربوط: راهنمای نهایی شما برای رژیم غذایی مدیترانه ای سالم برای قلب

2. روغن کانولا

روغن کانولا تنها 7 درصد چربی اشباع شده دارد و مانند روغن زیتون دارای چربی های غیر اشباع بالا است. به گفته برکلی ، میزان زیادی چربی اشباع نشده نیز در آن وجود دارد.

با این وجود ، سلامت روغن کانولا زیر سوال رفته است. با توجه به دانشکده بهداشت عمومی هاروارد TH Chan ، یک نگرانی در اطراف حلان هگزان قرار دارد ، که برای استخراج روغن از کلزا برای تولید روغن کلزا استفاده می شود و برخی از ترس ممکن است سمی باشد. با این حال ، فقط مقدار کمی در روغن نهایی وجود دارد. نگرانی دیگر چربی ترانس موجود در روغن کانولا است – اگرچه دانشگاه هاروارد می گوید که مقدار کم چربی ترانس با بسیاری از روغن های گیاهی دیگر در بازار تفاوتی ندارد.

لوینسون می گوید: روغن کانولا دارای دود بالاتری نسبت به روغن زیتون و طعم خنثی است ، بنابراین برای پخت و پز با حرارت بیشتر ، مانند برشته و سرخ کردن ، بهتر است. از آنجا که طعم آن به اندازه برخی روغن های گیاهی و دانه ای دیگر نیست ، وارن در مورد سس سالاد و سایر غذاهایی که می خواهید روغن طعم بیشتری به آن بدهد ، از آن جلوگیری می کند.

3. روغن دانه کتان

پالومبو توضیح می دهد: “روغن بذر کتان منبع عالی اسید آلفا لینولنیک ، نوعی اسیدهای چرب امگا 3 است.” ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و ساردین انواع دیگر (ایکوزاپنتانوئیک اسید و اسید دوکوزاهگزانوئیک) را در هر کوه سینا تهیه می کنند.

به گفته مرکز سرطان MD Anderson ، امگا 3 ، نوعی چربی اشباع نشده که بدن شما به تنهایی قادر به تولید آن نیست ، علاوه بر مزایای آن برای تیک تیک شما ، ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. به گفته بنیاد آرتروز ، روغن بذر کتان به ویژه می تواند علائم آرتریت را کاهش دهد.

امتیاز دیگر؟ روغن بذر کتان حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است که برای سلامتی شما نیز اهمیت دارد ، در کوه سینا. مطالعه ای که در ماه مه 2019 در مجله AHA منتشر شد جریان دریافتند که سطوح بالای اسیدهای چرب امگا 6 با کاهش احتمال بیماری های قلبی ، سکته مغزی و مرگ زودرس ارتباط دارد.

در حالی که ممکن است شنیده باشید امگا 6 سالم نیست ، اما طبق انتشارات بهداشت هاروارد ، این درست نیست. فقط مطمئن شوید که میزان مصرف امگا 3 و امگا 6 خود را متعادل کنید.

طبق تحقیقات ، این روغن را گرم نکنید ، زیرا انجام این کار می تواند محتوای اسید چرب را مختل کند. وارن می گوید ، در عوض ، از آن در غذاهای سرد مانند اسموتی و سالاد استفاده کنید. پالومبو می گوید: “این روغن فوق العاده روی سبزیجات یا غلات کامل یا به عنوان ماریناد می ریزد.”

مربوط: بذر کتان کوچک دارای مزایای پنهان زیادی برای سلامتی است

4. روغن آووکادو

اگر عاشق آووکادو هستید ، چرا روغن آووکادو را امتحان نکنید؟ لوینسون می گوید: “آووکادو و روغن آووکادو سرشار از چربی های غیر اشباع سالم هستند.”

مروری که در ژوئن 2019 در مجله منتشر شد مولکول ها مشخص شد که روغن آووکادو در دماهای پایین و بالا ارزش غذایی فوق العاده ای دارد. لوینسون می گوید: “نقطه دود روغن آووکادو بیشتر از روغن زیتون است ، بنابراین برای پخت با حرارت بالاتر بهتر است.” Sara Haas ، RD می گوید: می توان از آن برای سرخ کردن ، سرخ کردن یا سرخ کردن استفاده کرد، سرآشپز در شیکاگو و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم درمانی آمریکا. در همین حال ، لوینسون توصیه می کند که طعم خنثی روغن آووکادو آن را به گزینه مناسبی برای استفاده در پخت تبدیل می کند.

5. روغن گردو

لوینسون می گوید: “روغن گردو یک انتخاب سالم و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 ، در درجه اول آلفا لینولنیک اسید است.”

روغن گردو تصفیه نشده و دارای دود بسیار پایینی است ، بنابراین نباید از آن برای پخت و پز استفاده کرد. لوینسون می گوید ، این طعم غنی و مغذی دارد و برای سس سالاد و تقویت طعم برای پختن غذا مناسب است. وارن اضافه می کند که روغن گردو برای دسرها و سایر دستور العمل هایی که از طعم دلپذیر سود می برند ایده آل است.

مربوط: غذاهای سالم برای خوردن در رژیم غذایی دیابت

6. روغن کنجد

روغن کنجد که جزء اصلی غذاهای آسیایی و هندی است ، لیست روغنهای آشپزی مفید برای قلب را در AHA قرار می دهد.

لوینسون می گوید: روغن کنجد یکی دیگر از چربی های چند غیراشباع است. مروری که در ژوئیه 2017 در مجله منتشر شد کورئوس اشاره می کند که روغن کنجد دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است و به طور بالقوه به کاهش احتمال بیماری های قلبی عروقی و تصلب شرایین کمک می کند ، که تجمع چربی و سایر مواد در دیواره شریان است که باعث تنگ شدن عروق و افزایش فشار خون می شود.

لوینسون می گوید: “دارای دود بالایی است ، که برای پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن خوب است ، اما طعم قوی دارد” ، و می افزاید: “کمی راه طولانی است و می تواند بسیار قوی باشد. ” او عاشق پختن روغن کنجد برای غذاهای سبک آسیایی است اما در درجه اول از آن در سس ها و ترشی ها استفاده می کند. پالمبو نیز طرفدار است و خاطرنشان می کند که “یک بطری کوچک روغن کنجد برشته را در یخچال من نگه می دارد-طعم شیرین و آجیلی به او می بخشد. سیب زمینی سرخ کرده و ماریناد. “

7. روغن هسته انگور

وارن می گوید: روغن هسته انگور دارای چربی اشباع کم است و دارای دود بالایی است ، که آن را به یک انتخاب سالم برای انواع آشپزی و کباب تبدیل می کند. طعم دلپذیر اما ملایم آن در سس سالاد یا ریختن سبزیجات بو داده نیز خوب عمل می کند.

مانند روغن دانه کتان ، روغن هسته انگور حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 6 است. به گفته موسسه ملی بهداشت ، روغن هسته انگور همچنین دارای ویتامین E است که مانند یک آنتی اکسیدان برای مبارزه با رادیکال های آزاد عمل می کند و یک ویتامین کلیدی برای حمایت از سیستم ایمنی بدن است. طبق گزارش USDA ، 1 قاشق غذاخوری روغن هسته انگور منبع عالی ویتامین E است.

مربوط: 6 مکمل برای پوست درخشان و موهای زیبا

8. روغن آفتابگردان

یکی دیگر از روغن های آشپزی مورد تأیید AHA ، روغن آفتابگردان دارای چربی های اشباع نشده بالا و چربی اشباع کم است. تحقیقات نشان می دهد که انتخاب روغن آفتابگردان به جای روغن سرشار از چربی اشباع شده می تواند سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش دهد.

به گزارش USDA ، مانند روغن انگور ، 1 قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان منبع عالی ویتامین E است.

3 روغن برای محدود کردن یا اجتناب از آن

1. روغن نارگیل

این روغن بحث برانگیز است. طبق مقاله ای که در سپتامبر 2016 در منتشر شد مجله پزشکی غنا، روغن نارگیل ، که در دمای اتاق جامد است ، تقریباً 90 درصد چربی اشباع شده است – اما برخی معتقدند که همه چربی های اشباع معادل نیستند. وارن می گوید: “این همان چربی اشباع موجود در گوشت قرمز نیست که رگ های شما را مسدود می کند.” وی می افزاید: روغن نارگیل دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب با زنجیره متوسط ​​است که تبدیل بدن به چربی ذخیره شده برای آنها سخت تر است. مزیت دیگر: مطالعه منتشر شده در مارس 2018 در BMJ باز مشخص شد که روغن سطح کلسترول HDL را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد ، اگرچه همه مطالعات به این نتیجه یکسان نرسیده اند.

بر اساس یک مطالعه منتشر شده در ژانویه 2020 در ، روغن نارگیل همچنین ممکن است سطح کلسترول LDL شما را افزایش دهد جریان، و این خبر خوبی برای تیک تیک شما نیست. کیمبرلی گومر ، مدیر تغذیه مرکز تغذیه پریتیکین در میامی می گوید: “رساندن کلسترول LDL به محدوده سالم با خوردن مقدار زیادی روغن نارگیل دشوار خواهد بود.”

اگر می خواهید از روغن نارگیل برای پخت و پز یا پخت استفاده کنید ، کلینیک کلیولند توصیه می کند که این کار را در حد اعتدال ، در محدوده توصیه شده برای مصرف چربی اشباع و به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم تر انجام دهید.

مربوط: هر آنچه باید در مورد روغن نارگیل بدانید

2. تا حدی هیدروژنه شده است روغن ها

به گزارش AHA ، منبع اصلی چربی های ترانس ناسالم در رژیم غذایی افراد تا حدی روغن هیدروژنه است که در غذاهای فرآوری شده یافت می شود. این چربی های ترانس مصنوعی از طریق یک فرآیند صنعتی ایجاد می شوند که هیدروژن را به روغن های گیاهی مایع اضافه می کند تا جامدتر شوند.

FDA معتقد است که این چربی ها آنقدر برای سلامتی مضر هستند که تولیدکنندگان باید تمام چربی های ترانس را از محصولات خود تا مهلت طولانی ژانویه 2020 حذف کنند. وارن می گوید ، شما باید روغن های تا حدی هیدروژنه را نیز از رژیم غذایی خود حذف کنید. با این حال ، در ایالات متحده ، اگر غذایی را بخرید که کمتر از 0.5 گرم (گرم) چربی ترانس داشته باشد ، طبق گفته کلینیک مایو ، یک شرکت می تواند آن را 0 گرم چربی ترانس برچسب گذاری کند و این مقدار کمی چربی ترانس می تواند اگر مراقب نیستید سریع جمع کنید (برای مشاهده اینکه آیا در محصول موجود است ، عبارت “روغن گیاهی تا حدی هیدروژنه” را در لیست مواد تشکیل دهنده بررسی کنید.)

پالومبو توصیه می کند: “مردم باید از روغن های تا حدی هیدروژنه حاوی اسیدهای چرب ترانس خودداری کنند.” “[They] به حفظ ماندگاری محصول کمک می کند ، اما برای سلامتی انسان مضر است. “

3. روغن پالم

تحقیقات نشان داده است که روغن پالم از قسمتهای مساوی از چربی اشباع و چربی اشباع نشده تشکیل شده است. بر اساس گزارش انتشارات بهداشتی هاروارد ، از آنجا که در دمای اتاق نیمه جامد است ، اغلب در غذاهای فرآوری شده به جای روغن های تا حدی هیدروژنه استفاده می شود – و این لزوما چیز بدی نیست ، زیرا حاوی چربی اشباع کمتر از کره است و فاقد چربی ترانس است.

با این حال ، هنگام پخت و پز ، روغن پالم نباید مورد توجه شما باشد ، مخصوصاً وقتی می توانید به راحتی از روغن هایی با سطوح کمتر چربی اشباع شده استفاده کنید. به گفته انجمن دیابت آمریکا ، افراد مبتلا به دیابت باید به مصرف چربی اشباع شده خود توجه زیادی داشته باشند (زیرا در معرض خطر بیشتری برای بیماری های قلبی هستند) و از منابع چربی مانند روغن پالم خودداری کنند.

به گفته صندوق جهانی حیات وحش ، نگرانی های اخلاقی در مورد استفاده از روغن پالم وجود دارد ، زیرا تولید روغن پالم با جنگل زدایی و شیوه های کار ناعادلانه در ارتباط است.

مربوط: 8 روغن طبیعی برای پوست صاف و درخشان


این مقاله توسط ترجمه کلمه به کلمه از منبع اصلی تهیه شده است لذا طبیعی است که از نظر نگارشی مشکلاتی داشته باشد

کلمات مرتبط:

کتوژنیک
کتوژنیک رژیم مواد غذایی
کتوژنیک چیست
کتوژنیک و ورزش
کتوژنیک نی نی سایت
کتوژنیک ویکی پدیا
کتوژنیک کتاب
کتوژنیک مواد غذایی
کتوژنیک عوارض
کتوژنیک لاغری
کتوژنیک اینستا
کتوژنیک ایران
کتوژنیک اهواز
اسموتی کتوژنیک
الکترولیت کتوژنیک
اپلیکیشن کتوژنیک
انواع کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ایران کوک
کتوژنیک به انگلیسی
کتوژنیک چرخه ای
آنفولانزای کتوژنیک
آش کتوژنیک
رژیم کتوژنیک آنلاین
اسیدهای آمینه کتوژنیک
کتاب آشپزی کتوژنیک
آشپزی کتوژنیک
آدامس کتوژنیک
آرد کتوژنیک
آمینو اسیدهای کتوژنیک
آمینو *** کتوژنیک
کتوژنیک به چه معناست
کتوژنیک برای لاغری
کتوژنیک بدنسازی
کتوژنیک برای سلامتی
بستنی کتوژنیک
برنامه کتوژنیک
برنج کتوژنیک
رژیم کتوژنیک برنامه
رژیم کتوژنیک برای کبد چرب
کتوژنیک پرشتاب
کتوژنیک پروتئین
پیتزا کتوژنیک
رژیم کتوژنیک پروتئین
بولت پروف کتوژنیک
خمیر پیتزا کتوژنیک
پنکیک کتوژنیک
پیتزای کتوژنیک
پاستا کتوژنیک
کتوژنیک تلگرام
کتوژنیک تشنج
تجربیات کتوژنیک نی نی سایت
تجربیات کتوژنیک
تست کتوژنیک
تغذیه کتوژنیک
تغذیه کتوژنیک چیست
تب کتوژنیک
رژیم کتوژنیک تبادل نظر
رژیم تثبیت کتوژنیک
جدول کتوژنیک
رژیم کتوژنیک جنگجویان
رژیم کتوژنیک جنگجو
رژیم کتوژنیک چیست
رژیم جنگجویان کتوژنیک نی نی سایت
کتوژنیک چیه
کتوژنیک چربی
چالش کتوژنیک
رژیم کتوژنیک چیست نی نی سایت
کتوژنیک دایت چیست
رژیم کتوژنیک چیه
رژیم کتوژنیک چند روزه است
حلوای کتوژنیک
ماشین حساب کتوژنیک
هرم کتوژنیک
کتوژنیک خرما
کتوژنیک خرید
لیست خرید کتوژنیک
آیا رژیم کتوژنیک خوب است
یک رژیم کتوژنیک خوب
شیر خشک کتوژنیک
مواد خوراکی کتوژنیک
خربزه کتوژنیک
نان کتوژنیک خرید
رژیم کتوژنیک خوبه نی نی سایت
کتوژنیک دکتر کرمانی
کتوژنیک در نی نی سایت
کتوژنیک در ماه رمضان
کتوژنیک در بارداری
کتوژنیک دیابت
کتوژنیک دانلود
دکتر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک دکتر فرشته زمانی
رژیم کتوژنیک دوره ای
رژیم کتوژنیک در شیردهی
رژیم کتوژنیک
کتوژنیک زیباتن
رژیم کتوژنیک زیباتن
رژیم کتوژنیک زهرا شیری
سبک زندگی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ژاله هاشمی
ژله کتوژنیک
سوپ کتوژنیک
سبزیجات کتوژنیک
سویا کتوژنیک
سبک کتوژنیک
سالادهای کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ساده
انواع سالاد کتوژنیک
سالاد کتوژنیک
سوسیس کتوژنیک
کتوژنیک شاپ
شیرینی کتوژنیک
شام کتوژنیک
شيريني كتوژنيك
شکر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک شیردهی
میلک شیک کتوژنیک
رژیم شوک کتوژنیک
شکلات کتوژنیک
شروع کتوژنیک
کتوژنیک صارمی
صبحانه کتوژنیک
رژیم کتوژنیک صبحانه
نمونه صبحانه کتوژنیک
صبحانه کتوژنیک نی نی سایت
رژیم کتوژنیک صرع
کتوژنیک و صفرا
دستور صبحانه کتوژنیک
نمونه رژیم کتوژنیک صرع
آیا رژیم کتوژنیک ضرر دارد
عوارض كتوژنيك
رژیم کتوژنیک عوارض
آیا رژیم کتوژنیک علمی است
عوارض کتوژنیک نی نی سایت
عوارض کتوژنیک چیست
علم کتوژنیک
عصرانه کتوژنیک
عمل کتوژنیک
عملکرد کتوژنیک
کتوژنیک غذا
غذاهای کتوژنیک
غذاهای کتوژنیک ایرانی
غذای کتوژنیک
غذای کتوژنیک با گوشت چرخ کرده
غذای کتوژنیک چیست
کتوژنیک رژیم غذایی
برنامه غذایی کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک در اصفهان
فستینگ کتوژنیک
فواید کتوژنیک
رژیم کتوژنیک فست
رژیم کتوژنیک فواید
رژیم فستینگ کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک در تهران
فروشگاه کتوژنیک در غرب تهران
فروشگاه کتوژنیک در کرج
کتوژنیک قهوه
رژیم کتوژنیک قبل از بارداری
قرص کتوژنیک
قوانین کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک قزوین
فروشگاه کتوژنیک قم
کتوژنیک و قند خون
سوپ قارچ کتوژنیک
رژیم قلیایی کتوژنیک
کتوژنیک کرمانی
کیک کتوژنیک
چیز کیک کتوژنیک
شیرین کننده کتوژنیک
کاپ کیک کتوژنیک
کوکی کتوژنیک
کیک کتوژنیک چیست
کتوژنیک و کبد چرب
کتوژنیک گیاهی
رژیم کتوژنیک گیاهخواری
نمونه رژیم کتوژنیک گیاهی
کتوژنیک یا گیاهخواری
کیا رژیم کتوژنیک گرفتن نی نی سایت
لاغری کتوژنیک چیست
لازانیا کتوژنیک
رژیم کتوژنیک لاغری
رژیم لاغری کتوژنیک رایگان
رژیم لاغری کتوژنیک چیست
روش لاغری کتوژنیک
نان لواش کتوژنیک
لوکرب کتوژنیک
رژیم کتوژنیک لوکارب
کتوژنیک میوه
کتوژنیک مشهد
کتوژنیک محض
کتوژنیک معنی
محصولات کتوژنیک در تهران
مجازهای کتوژنیک
معنی کتوژنیک چیست
مضرات کتوژنیک چیست
مربا کتوژنیک
کتوژنیک نمونه رژیم دکتر اوسطی
کتوژنیک نمونه
نان کتوژنیک
ناهار کتوژنیک
نان کتوژنیک چیست
نون کتوژنیک
نودل کتوژنیک
رژیم کتوژنیک نمونه
کتوژنیک و دیابت
کتوژنیک و بارداری
کتوژنیک و لاغری
کتوژنیک و بدنسازی
کتوژنیک و کرونا
کتوژنیک و ریزش مو
کتوژنیک و میگرن
هندوانه کتوژنیک
رژیم های کتوژنیک
میوه های کتوژنیک
عکس هرم کتوژنیک
غذا های کتوژنیک
شیرینی های کتوژنیک
هشتگ کتوژنیک
همبرگر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک هدفمند
کتوژنیک یعنی چه
کتوژنیک یعنی چی
یبوست کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک ماهه
صبحانه ی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک هفته ای
رژیم غذایی کتوژنیک یعنی چه