کربوهیدراتهای خوب در مقابل بد: چگونه تفاوت را تشخیص می دهید؟


بر اساس برچسب های تغذیه ای ، قندهای افزوده شده می توانند چندین نام مختلف داشته باشند ، از جمله شکر قهوه ای ، شیرین کننده ذرت ، شربت ذرت ، فروکتوز ، گلوکز ، مالتوز ، شربت مالت ، ساکارز ، عسل ، شهد آگاو ، ملاس و کنسانتره آب میوه ، بر اساس هاروارد سلامت انتشار. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) در حال حاضر از تمام برچسب های تغذیه خواسته است که به طور واضح تعداد قندهای افزوده شده در هر وعده محصول ، مستقیماً زیر کل قند را مشخص کنند.

مربوط: کدام قندها برای شما مفید هستند – و از کدام یک باید اجتناب کنید

به گزارش مدلاین پلاس ، کربوهیدراتهای پیچیده وجود دارند که در غلات کامل ، حبوبات و سبزیجات یافت می شوند و دارای زنجیره طولانی تری از مولکول های قند هستند. گالوین می گوید: “کربوهیدراتهای پیچیده دارای یک جزء اضافی هستند – فیبر ، که از نظر فنی یک نوع کربوهیدرات است ، اما هضم و جذب نمی شود.” “این نه تنها باکتری های خوب روده را تغذیه می کند ، بلکه باعث می شود که جذب کربوهیدراتها در جریان خون کندتر شود ، بنابراین سطح گلوکز و انسولین مانند یک کربوهیدرات ساده افزایش نمی یابد.”

Sandra Meyerowitz ، MPH ، RD ، متخصص تغذیه و صاحب Nutrition Works در لوئیزویل ، کنتاکی ، می گوید: این به نوبه خود مقدار ثابتی از انرژی را برای شما فراهم می کند.

مربوط: 11 غذای پر فیبر که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید

جزئیات کربوهیدراتهای ساده

غذاهایی که حاوی کربوهیدرات ساده هستند لزوماً بد نیستند – بستگی به غذا دارد. به عنوان مثال ، میوه ها و محصولات لبنی حاوی کربوهیدرات های ساده هستند ، اما تفاوت های فاحشی با سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده مانند کلوچه ها و کیک ها دارند. به گفته AHA ، شیرینی های فرآوری شده همچنین حاوی قند تصفیه شده هستند و فاقد مواد مغذی کلیدی هستند که بدن شما برای سالم بودن به آن نیاز دارد.

گالوین می گوید: “خوردن میوه در مقابل خوردن یک تکه نان سفید فواید سلامتی دارد.” “میوه حاوی فیبر ، و همچنین آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها و سایر مزایای تغذیه ای خوب است.”

گالوین می گوید لبنیات همچنین حاوی مواد مغذی سالم مانند کلسیم ، پروتئین و گاهی پروبیوتیک ها (در صورت وجود فرهنگ های فعال زنده) است. جزء پروتئینی برای کمک به لبنیات بیشتر شبیه یک کربوهیدرات پیچیده عمل می کند. گالوین می گوید: “پروتئین به کاهش جذب کربوهیدرات ها در جریان خون کمک می کند و به حفظ سطح اشتها کمک می کند تا سطح انسولین و گلوکز خون بالا و پایین نشود.”

مربوط: کاهش بار قند خون

به گزارش MedlinePlus ، کربوهیدرات های ساده برای محدود کردن یا حذف در رژیم غذایی شما شامل موارد زیر است:

و گالوین می گوید به طور کلی ، شما نیز نمی خواهید در مصرف میوه زیاده روی کنید. او می گوید: “شما هنوز هم باید مراقب میوه ها باشید ، زیرا این میوه سریعتر از سیب زمینی شیرین یا لوبیا که فیبر بسیار بالایی دارد جذب می شود.”

دکتر مایروویتز می گوید که می توانید از کربوهیدرات های ساده در مواقع لذت ببرید – فقط نمی خواهید آنها منبع اصلی کربوهیدرات شما باشند.

مربوط: 10 روش شگفت انگیز برای استفاده از لوبیا سیاه

جزئیات کربوهیدراتهای پیچیده

به گفته کلینیک کلیولند ، کربوهیدراتهای پیچیده به دلیل مولکولهای قندی طولانی تری که از آنها تشکیل شده است “خوب” تلقی می شوند. این بدان معناست که گلوکز با سرعت بیشتری – به جای قله ها و دره ها – آزاد می شود تا شما را در طول روز ادامه دهد.

کلینیک مایو می گوید ، غذاهای حاوی کربوهیدراتهای پیچیده معمولاً دارای مواد مغذی مهمتری از جمله فیبر و ویتامین B نسبت به غذاهای حاوی کربوهیدراتهای ساده تر هستند – به شرطی که غلات کامل را بر انواع فرآوری شده ترجیح دهید. به عنوان مثال ، غلات سبوس دار ، مانند آرد گندم کامل ، بلغور ، برنج قهوه ای ، بلغور جو دوسر و آرد ذرت کامل ، مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات فرآوری شده ، مانند برنج سفید و نان یا محصولات پخته شده با آرد سفید ، دارند. کشاورزی (USDA).

به عنوان مثال ، نگاهی به نحوه مقایسه مواد مغذی موجود در نان سفید با آنهایی که در نان گندم کامل وجود دارد ، هر دو از نام تجاری Pepperidge Farm ، بیندازید. نان سبوس دار کربوهیدرات کمتری دارد و فیبر بیشتری به علاوه پتاسیم و فولات بیشتری دارد.

نان سفید

  • 130 کالری
  • 4 گرم (گرم) پروتئین
  • 1 گرم چربی
  • 26 گرم کربوهیدرات
  • 1 گرم فیبر
  • مجموع قندها 4 گرم
  • 230 میلی گرم (میلی گرم) سدیم
  • 40 میلی گرم کلسیم
  • آهن 7 میلی گرم
  • 50 میلی گرم پتاسیم
  • .2 میلی گرم تیامین
  • .1 میلی گرم ریبوفلاوین
  • 5 میلی گرم نیاسین
  • 95 میکروگرم (میکروگرم) فولات

100 درصد نان گندم کامل

  • 130 کالری
  • 5 گرم پروتئین
  • 5 گرم چربی
  • 23 گرم کربوهیدرات
  • 4 گرم فیبر
  • 4 گرم کل قند
  • سدیم 180 میلی گرم
  • 40 میلی گرم کلسیم
  • 3 میلی گرم آهن
  • 125 میلی گرم پتاسیم
  • .1 میلی گرم تیامین
  • .1 میلی گرم ریبوفلاوین
  • 2 میلی گرم نیاسین
  • 10 میکروگرم فولات

با توجه به کمیته پزشکان مسئول پزشکی ، کربوهیدراتهای غنی از مواد مغذی برای جستجوی رژیم غذایی سالم و متعادل عبارتند از:

  • 100 درصد نان گندم کامل
  • جو
  • کوینو
  • سیب زمینیها
  • بلغور جو دوسر
  • لوبیا

مربوط: 8 غلات کامل که می توانند به پیشگیری یا مدیریت دیابت نوع 2 کمک کنند

مهم است که برچسب مواد تشکیل دهنده را برای غذاهایی مانند نان و ماکارونی ، به دنبال غلات کامل و منابع کمتری از قند اضافه شده اسکن کنید. مایروویتز می گوید: “جعبه را بخوانید تا بدانید دقیقاً چه چیزی دریافت می کنید.”

وقتی می خواهید بفهمید که منبع کربوهیدرات خوب است یا بد ، این را به خاطر بسپارید: “اگر چیزی مانند شکر نیشکر ، عسل ، ملاس ، شکر افرا ، حتی شکر نارگیل یا آگاو – هر کدام از این قندهای اضافه شده را در هر سه مورد اول مشاهده کردید. یا چهار ماده – شما می خواهید آن را دوباره در قفسه بگذارید ، “گالوین می گوید. این مواد نشان می دهد که این ماده دارای قندهای اضافی است.

در عوض ، به دنبال موادی مانند آرد گندم سبوس دار ، جو دوسر کامل ، کینوا دانه کامل و موارد مشابه باشید. گالوین می گوید اینها نمونه هایی از کربوهیدراتهای پیچیده سالم هستند که حاوی فیبر بیشتری هستند. و فریب “نان گندم” را نخورید. گالوین می گوید: “نان گندم تنها نام فانتزی نان سفید است.”

مربوط: 20 افسانه محبوب غذا و تغذیه که نباید باور کنید

فاکتور بار قند خون

ساده یا پیچیده یکی از روش های طبقه بندی کربوهیدرات ها است ، اما متخصصان تغذیه و متخصصان رژیم غذایی اکنون از مفهوم دیگری برای راهنمایی افراد در تصمیم گیری در مورد کربوهیدرات هایی که برای خوردن انتخاب می کنند استفاده می کنند.

شاخص قند خون (GI) یک غذا نشان می دهد که قند خون شما پس از خوردن آن غذا در مقیاس 0 تا 100 به سرعت افزایش می یابد. غذاهای با GI بالا (بالاتر از 70) به راحتی هضم می شوند و باعث افزایش سریع قند خون می شوند. غذاهای با GI پایین (کمتر از 55) به آرامی هضم می شوند و پاسخ قند خون مسطح تر است.

دانستن GI برای یک غذای خاص می تواند به شما کمک کند تا بفهمید که کربوهیدرات های موجود در آن غذا چگونه بر قند خون شما تأثیر می گذارد ، اما مهم است که به این نکته اشاره کنیم که لزوماً یک غذا را ناسالم یا سالم نمی کند. بر اساس پایگاه داده GI بین المللی آنلاین دانشگاه سیدنی ، میوه هایی مانند هندوانه و طالبی دارای GI بالا ، 72 و 70 به ترتیب هستند ، اما هر دو غذای سالم هستند.

برای پیش بردن این رویکرد یک قدم بیشتر ، می خواهید بار قند خون یک غذا را بررسی کنید. به گفته دانشگاه اورگان ، عوامل بار گلیسمیک در شاخص گلیسمی و مقدار کربوهیدرات موجود در غذا فاکتورهای بار گلیسمیک را نشان می دهند. برای تعیین میزان قند خون ، شاخص شاخص گلیسمی یک غذا را در مقدار کربوهیدرات موجود در غذا در هر وعده ضرب کرده و بر 100 تقسیم کنید.

GL پایین 10 یا کمتر است. متوسط ​​11 تا 19 است ؛ و بر اساس دانشگاه اورگان 20 یا بیشتر در نظر گرفته می شود.

یک غذا را می توان در مقیاس GI بالا و از نظر GL کم دانست. به عنوان مثال ، یک موز دارای GI 55 و GL 13 است ، به گفته دانشگاه اورگان. حتی اگر یک ماده غذایی حاوی کربوهیدرات هایی باشد که GI بالایی دارند ، اگر مقدار کربوهیدرات آن کم باشد ، تأثیر چندانی نخواهد داشت. مثال خوب دیگر هندوانه است که دارای GI بالا 76 است اما GL کم آن فقط 8 است ، زیرا 11 گرم کربوهیدرات در هر وعده دارد ، به گفته دانشگاه اورگان.

گالوین می گوید: “به طور کلی ، بار گلیسمیک یک سیستم رتبه بندی بهتر از شاخص گلیسمی خواهد بود زیرا GI اندازه سرو را در نظر نمی گیرد.”

مربوط: نحوه استفاده از MyPlate برای ایجاد عادات غذایی سالم

آنچه باید درباره کربوهیدراتهای خالص بدانید

کربوهیدرات خالص یکی دیگر از مکالمات کربوهیدرات ها است. طبق گفته کلینیک مایو ، کربوهیدراتهای خالص به تعداد کربوهیدراتهای موجود در یک ماده غذایی منهای فیبر اشاره دارد (گرچه این عبارت توسط FDA تنظیم نشده است ، بنابراین این تعریف ممکن است توسط هر شرکت غذایی استفاده نشود و برخی از آنها الکلهای قندی را نیز کم کنند). به گفته دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو (UCSF) ، از آنجا که فیبر سطح قند خون بدن را به میزان قابل توجهی افزایش نمی دهد ، می توان از کل کربوهیدرات مواد غذایی برای تعیین کربوهیدرات خالص استفاده کرد. به عنوان مثال ، اگر یک غذا حاوی 10 گرم کربوهیدرات ، از جمله 5 گرم فیبر باشد ، پس حاوی 5 گرم کربوهیدرات خالص است.

ردیابی کربوهیدرات های خالص اساس برخی برنامه های غذایی کم کربوهیدرات مانند اتکینز یا رژیم کتو است. گالوین می گوید اما اگر از این رژیم ها پیروی نمی کنید ، احتمالاً پیگیری آن مفید نیست. او می گوید: “اگر فقط از یک رژیم غذایی سالم پیروی می کنید ، لازم نیست نگران حذف فیبر از کربوهیدرات ها باشید.” گالوین می گوید ، با این حال ، شما همچنان باید به فیبر توصیه شده که 28 گرم در روز است برسید ، طبق USDA.

نتیجه: کربوهیدرات ها برای شما مضر نیستند. کربوهیدرات ها – هر دو ساده هستند و موارد پیچیده – بخشی از رژیم غذایی سالم هستند. فقط در مورد کربوهیدرات هایی که انتخاب می کنید معقول باشید. از دسرهای کم مواد مغذی صرفنظر کنید ، میزان قند و فیبر را در نظر بگیرید و برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن خود روی غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید.

مربوط: راهنمای دقیق رژیم مدیترانه ای

نکات بیشتر برای انتخاب کربوهیدرات سالم

منابع و ابزارهای زیر می توانند به شما در تشخیص کربوهیدراتهای خوب از کربوهیدراتهای بد کمک کنند.

  • به فناوری روی آورید. به طور خاص ، Figwee (موجود به عنوان Figuee Calorie Counter در App Store و Figwee Visual Food Diary در Google Play ؛ رایگان) را برای یک رویکرد بصری برای ردیابی غذا امتحان کنید. یک غذا را تایپ کنید و عکسی را انتخاب کنید که بیشترین شباهت را به آنچه می خورید داشته باشد. محتوای کربوهیدرات غذا را به شما می گوید تا بتوانید پیگیری کنید.
  • از غذاهای برچسب خورده مطلع شوید. برای توضیح بیشتر در مورد نحوه خواندن برچسب مواد غذایی ، از سایت USDA دیدن کنید.
  • یاد بگیرید که جایگزین کنید. این وب سایت را از انتشارات هاروارد سلامت ببینید تا راههای جایگزینی کربوهیدراتهای خوب را با کربوهیدراتهای بد جایگزین کنید.
  • نشانه گذاری وب سایت های مفید به عنوان مثال ، این صفحه را از NIH سلاح مخفی خود برای تعیین اندازه و میزان کربوهیدرات گروه های مختلف غذایی ، از جمله سبزیجات ، میوه ها و پروتئین در نظر بگیرید.
  • اطلاعات عمومی خود در مورد کربوهیدرات را تقویت کنید. از طریق سایت UCSF خود را درباره دانش کربوهیدرات خود بررسی کنید.

مربوط: برترین گرایش های غذای سالم در سال


این مقاله توسط ترجمه کلمه به کلمه از منبع اصلی تهیه شده است لذا طبیعی است که از نظر نگارشی مشکلاتی داشته باشد

کلمات مرتبط:

کتوژنیک
کتوژنیک رژیم مواد غذایی
کتوژنیک چیست
کتوژنیک و ورزش
کتوژنیک نی نی سایت
کتوژنیک ویکی پدیا
کتوژنیک کتاب
کتوژنیک مواد غذایی
کتوژنیک عوارض
کتوژنیک لاغری
کتوژنیک اینستا
کتوژنیک ایران
کتوژنیک اهواز
اسموتی کتوژنیک
الکترولیت کتوژنیک
اپلیکیشن کتوژنیک
انواع کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ایران کوک
کتوژنیک به انگلیسی
کتوژنیک چرخه ای
آنفولانزای کتوژنیک
آش کتوژنیک
رژیم کتوژنیک آنلاین
اسیدهای آمینه کتوژنیک
کتاب آشپزی کتوژنیک
آشپزی کتوژنیک
آدامس کتوژنیک
آرد کتوژنیک
آمینو اسیدهای کتوژنیک
آمینو *** کتوژنیک
کتوژنیک به چه معناست
کتوژنیک برای لاغری
کتوژنیک بدنسازی
کتوژنیک برای سلامتی
بستنی کتوژنیک
برنامه کتوژنیک
برنج کتوژنیک
رژیم کتوژنیک برنامه
رژیم کتوژنیک برای کبد چرب
کتوژنیک پرشتاب
کتوژنیک پروتئین
پیتزا کتوژنیک
رژیم کتوژنیک پروتئین
بولت پروف کتوژنیک
خمیر پیتزا کتوژنیک
پنکیک کتوژنیک
پیتزای کتوژنیک
پاستا کتوژنیک
کتوژنیک تلگرام
کتوژنیک تشنج
تجربیات کتوژنیک نی نی سایت
تجربیات کتوژنیک
تست کتوژنیک
تغذیه کتوژنیک
تغذیه کتوژنیک چیست
تب کتوژنیک
رژیم کتوژنیک تبادل نظر
رژیم تثبیت کتوژنیک
جدول کتوژنیک
رژیم کتوژنیک جنگجویان
رژیم کتوژنیک جنگجو
رژیم کتوژنیک چیست
رژیم جنگجویان کتوژنیک نی نی سایت
کتوژنیک چیه
کتوژنیک چربی
چالش کتوژنیک
رژیم کتوژنیک چیست نی نی سایت
کتوژنیک دایت چیست
رژیم کتوژنیک چیه
رژیم کتوژنیک چند روزه است
حلوای کتوژنیک
ماشین حساب کتوژنیک
هرم کتوژنیک
کتوژنیک خرما
کتوژنیک خرید
لیست خرید کتوژنیک
آیا رژیم کتوژنیک خوب است
یک رژیم کتوژنیک خوب
شیر خشک کتوژنیک
مواد خوراکی کتوژنیک
خربزه کتوژنیک
نان کتوژنیک خرید
رژیم کتوژنیک خوبه نی نی سایت
کتوژنیک دکتر کرمانی
کتوژنیک در نی نی سایت
کتوژنیک در ماه رمضان
کتوژنیک در بارداری
کتوژنیک دیابت
کتوژنیک دانلود
دکتر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک دکتر فرشته زمانی
رژیم کتوژنیک دوره ای
رژیم کتوژنیک در شیردهی
رژیم کتوژنیک
کتوژنیک زیباتن
رژیم کتوژنیک زیباتن
رژیم کتوژنیک زهرا شیری
سبک زندگی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ژاله هاشمی
ژله کتوژنیک
سوپ کتوژنیک
سبزیجات کتوژنیک
سویا کتوژنیک
سبک کتوژنیک
سالادهای کتوژنیک
رژیم کتوژنیک ساده
انواع سالاد کتوژنیک
سالاد کتوژنیک
سوسیس کتوژنیک
کتوژنیک شاپ
شیرینی کتوژنیک
شام کتوژنیک
شيريني كتوژنيك
شکر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک شیردهی
میلک شیک کتوژنیک
رژیم شوک کتوژنیک
شکلات کتوژنیک
شروع کتوژنیک
کتوژنیک صارمی
صبحانه کتوژنیک
رژیم کتوژنیک صبحانه
نمونه صبحانه کتوژنیک
صبحانه کتوژنیک نی نی سایت
رژیم کتوژنیک صرع
کتوژنیک و صفرا
دستور صبحانه کتوژنیک
نمونه رژیم کتوژنیک صرع
آیا رژیم کتوژنیک ضرر دارد
عوارض كتوژنيك
رژیم کتوژنیک عوارض
آیا رژیم کتوژنیک علمی است
عوارض کتوژنیک نی نی سایت
عوارض کتوژنیک چیست
علم کتوژنیک
عصرانه کتوژنیک
عمل کتوژنیک
عملکرد کتوژنیک
کتوژنیک غذا
غذاهای کتوژنیک
غذاهای کتوژنیک ایرانی
غذای کتوژنیک
غذای کتوژنیک با گوشت چرخ کرده
غذای کتوژنیک چیست
کتوژنیک رژیم غذایی
برنامه غذایی کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک در اصفهان
فستینگ کتوژنیک
فواید کتوژنیک
رژیم کتوژنیک فست
رژیم کتوژنیک فواید
رژیم فستینگ کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک در تهران
فروشگاه کتوژنیک در غرب تهران
فروشگاه کتوژنیک در کرج
کتوژنیک قهوه
رژیم کتوژنیک قبل از بارداری
قرص کتوژنیک
قوانین کتوژنیک
فروشگاه کتوژنیک قزوین
فروشگاه کتوژنیک قم
کتوژنیک و قند خون
سوپ قارچ کتوژنیک
رژیم قلیایی کتوژنیک
کتوژنیک کرمانی
کیک کتوژنیک
چیز کیک کتوژنیک
شیرین کننده کتوژنیک
کاپ کیک کتوژنیک
کوکی کتوژنیک
کیک کتوژنیک چیست
کتوژنیک و کبد چرب
کتوژنیک گیاهی
رژیم کتوژنیک گیاهخواری
نمونه رژیم کتوژنیک گیاهی
کتوژنیک یا گیاهخواری
کیا رژیم کتوژنیک گرفتن نی نی سایت
لاغری کتوژنیک چیست
لازانیا کتوژنیک
رژیم کتوژنیک لاغری
رژیم لاغری کتوژنیک رایگان
رژیم لاغری کتوژنیک چیست
روش لاغری کتوژنیک
نان لواش کتوژنیک
لوکرب کتوژنیک
رژیم کتوژنیک لوکارب
کتوژنیک میوه
کتوژنیک مشهد
کتوژنیک محض
کتوژنیک معنی
محصولات کتوژنیک در تهران
مجازهای کتوژنیک
معنی کتوژنیک چیست
مضرات کتوژنیک چیست
مربا کتوژنیک
کتوژنیک نمونه رژیم دکتر اوسطی
کتوژنیک نمونه
نان کتوژنیک
ناهار کتوژنیک
نان کتوژنیک چیست
نون کتوژنیک
نودل کتوژنیک
رژیم کتوژنیک نمونه
کتوژنیک و دیابت
کتوژنیک و بارداری
کتوژنیک و لاغری
کتوژنیک و بدنسازی
کتوژنیک و کرونا
کتوژنیک و ریزش مو
کتوژنیک و میگرن
هندوانه کتوژنیک
رژیم های کتوژنیک
میوه های کتوژنیک
عکس هرم کتوژنیک
غذا های کتوژنیک
شیرینی های کتوژنیک
هشتگ کتوژنیک
همبرگر کتوژنیک
رژیم کتوژنیک هدفمند
کتوژنیک یعنی چه
کتوژنیک یعنی چی
یبوست کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک ماهه
صبحانه ی کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک هفته ای
رژیم غذایی کتوژنیک یعنی چه