نکات ساده رژیم غذایی برای حمایت از سلامت روان شما


نکات ساده رژیم غذایی برای حمایت از سلامت روان شما

اگر علائم بیماری روانی را تجربه می کنید، ممکن است بخواهید مستقیماً با یک متخصص، مانند روانپزشک یا روانشناس، برای مراقبت های فردی کار کنید.

از سوی دیگر، اگر به‌دنبال ایجاد برخی تغییرات مستقیم در رژیم غذایی خود برای حمایت از سلامت عاطفی و رفاه خود هستید، در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد که می‌توانید با آنها شروع کنید.

همانطور که این نکات را می خوانید، به یاد داشته باشید که کیفیت کلی رژیم غذایی شما قدرتمندتر از هر تصمیمی است که در یک روز می گیرید. سعی کنید بر روی انواع مواد مغذی سالم تمرکز کنید نه فقط یک مورد به صورت جداگانه

در اینجا برخی از مواد مغذی که به طور قابل توجهی با سلامت روان مرتبط هستند، و همچنین چند غذای موجود در آنها آورده شده است:

اسیدهای چرب امگا ۳: گردو، چیا و دانه کتان، سالمون، شاه ماهی، ساردین

فولات: جگر گاو، برنج، غلات غنی شده، نخود سیاه، اسفناج، مارچوبه، کلم بروکسل

آهن: صدف، جگر گاو، غلات غنی شده، اسفناج، شکلات تلخ، لوبیا سفید، عدس، توفو

منیزیم: اسفناج، کدو تنبل و دانه چیا، شیر سویا، لوبیا سیاه، بادام، بادام هندی، بادام زمینی

روی: صدف، مرغ، گوشت خوک، کباب گوشت گاو، خرچنگ شاه آلاسکا، خرچنگ، تخم کدو تنبل

ویتامین های گروه B: سینه مرغ، جگر گاو، صدف، ماهی تن، سالمون، نخود، سیب زمینی، موز

ویتامین A: جگر گاو، شاه ماهی، شیر گاو، پنیر ریکوتا، سیب زمینی شیرین، هویج، طالبی

ویتامین C: فلفل قرمز و سبز، آب پرتقال و گریپ فروت، توت فرنگی، کلم بروکلی

 

پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها

پری بیوتیک ها غذاهایی هستند که باکتری هایی که در روده شما زندگی می کنند از آنها تغذیه می کنند، در حالی که پروبیوتیک ها در واقع باکتری های سالم هستند.

یک رژیم غذایی شامل پری و پروبیوتیک ها به حفظ تعادل هموستاز در روده کمک می کند. برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که آنها ممکن است در واکنش بدن به استرس و افسردگی نقش داشته باشند.

برخی از غذاهای حاوی پری بیوتیک یا پروبیوتیک عبارتند از :

غذاهای تخمیر شده: ماست، کفیر، دوغ، کیمچی، کلم ترش، تمپه، کامبوچا

آلیوم ها: سیر، پیاز، تره فرنگی

سبزیجات: کنگر فرنگی و مارچوبه

میوه ها: سیب و موز

غلات: جو و جودوسر

 

از انواع میوه ها و سبزیجات استفاده کنید

میوه ها و سبزیجات سرشار از بسیاری از مواد مغذی هستند که از سلامت روان حمایت می کنند – مانند فیبر، کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین B، ویتامین C و مواد شیمیایی گیاهی سالم به نام پلی فنول ها

یک بررسی اخیر ۶۱ مطالعه را بررسی کرد که مصرف میوه و سلامت روان را مقایسه کرد و دریافت که خوردن میوه و سبزیجات بیشتر با سطوح بالاتر خوش بینی و خودکارآمدی و در عین حال سطوح پایین‌تری از افسردگی و پریشانی روانی مرتبط است

برخی از میوه ها و سبزیجاتی که ممکن است بر سلامت روان تأثیر بگذارند عبارتند از:

انواع توت ها

میوه های خانواده مرکبات

سبزیجات

 

با غلات کامل سوخت کنید

غلات کامل غلاتی مانند برنج، گندم و جو دوسر هستند که در طول فرآوری کاملاً دست نخورده باقی می مانند. بنابراین، آنها حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند که قسمت های خاصی از گیاه را دور ریخته اند.

یک مطالعه اخیر شامل بیش از ۳۰۰۰ بزرگسال نشان داد که مصرف بیشتر فیبر غذایی با خطرات کمتر اضطراب، افسردگی و پریشانی روانی مرتبط است.

علاوه بر این، نوع فیبر موجود در غلات کامل زمانی که در روده هضم می شود ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشد، که همچنین ممکن است از طریق محور روده- مغز برای سلامت روان مفید باشد.

یک وعده غذایی را با عزیزان خود به اشتراک بگذارید

برای بسیاری از ما، انتخاب های غذایی ما توسط عوامل بی شماری شکل می گیرد.

ارزش غذایی یک غذا اغلب یک ملاحظات اولیه است، اما بسیاری از عوامل دیگر می توانند و باید بر انتخاب غذا تأثیر بگذارند – از جمله لذتی که ما با خوردن اجتماعی مرتبط است. به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی در میان خانواده، دوستان و اعضای جامعه یکی از قدیمی ترین سنت های بشری است و ممکن است یکی از راه هایی برای تقویت روحیه شما در زمانی که احساس ناراحتی می کنید باشد.

 

خلاصه

بهترین راه برای حمایت از سلامت روان از طریق رژیم غذایی، خوردن انواع غذاهای مغذی مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل است که سرشار از پری و پروبیوتیک ها، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.

این سایت یک خبرخوان اتوماتیک است که مطالب مختلفی را بازنشر می کند. در صورتی که محتوای شما بدون ذکر منبع منتشر شده است لطفاً اطلاع دهید تا لینک اضافه شود.