فعال ماندن در طول همه گیری ها: رعایت دستورالعمل های فعالیت بدنی


زن بلند شد و پشت میز خود را کشید

شیوع ویروس کرونا تأثیر زیادی بر فعالیتهای روزمره ما از جمله کار ما ، نحوه حرکت ما از نقطه A به نقطه B ، زمان گذراندن در خانه و کارهای تفریحی ما داشته است. فعالیت بدنی به چهار حوزه اصلی طبقه بندی می شود: شغل ، حمل و نقل ، خانه و اوقات فراغت. و همه این دامنه ها مستقیماً تحت تأثیر Covid-1 توسط. توجه داشته باشید که ورزش می تواند روحیه و خواب ما را بهبود بخشد ، سیستم دفاعی بدن ما را بهینه کرده و استرس و اضطراب را کاهش دهد ، در حال حاضر پیروی از یک شیوه زندگی فعال فیزیکی بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. آخرین دستورالعمل های بهداشت عمومی برای کنترل شیوع COVID-1 با توانایی ما در برآورده کردن دستورالعمل های فعالیت بدنی ACSM-CDC تداخل ندارد.

برای کاهش شیوع Covid-1 (یا “منحنی مسطح”) ، دولت فدرال پیشنهادات زیر را ارائه می دهد:

دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه های متنوعی برای سنین و شرایط مختلف ارائه می دهد. به طور خلاصه ، کودکان بین سه تا پنج سال هر روز ، هر روز ، برای رشد و نمو نیاز به فعالیت بدنی دارند. کودکان و نوجوانان شش تا یک ساله روزانه حداقل به 10 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید نیاز دارند. بزرگسالان به 150 دقیقه فعالیت متوسط ​​در هفته نیاز دارند. سرانجام ، صرف نظر از سن شما ، برخی فعالیت های بدنی بهتر از هیچ کدام است.

آیا می توان در طول همه گیری یک شیوه زندگی فعال از نظر جسمانی را حفظ کرد؟

چگونه می توانم فعالیت بدنی کافی برای حفظ سلامت جسمی و روانی مطلوب را شامل شوم؟ اگر به من بگویند در خانه کار کن یا از دیگران دور باش اجتماعی چگونه می توانم فعال بمانم؟ اینها س questionsالات بسیار خوبی هستند و پاسخها نشان می دهد که مجموعه توصیه های مربوط به فعالیت بدنی و سطح منحنی متقابلاً منحصر به فرد نیستند. ما می توانیم آگاهانه برای کاهش انتشار ویروس ناشی از COVID-19 کار کنیم و می توانیم سطح فعالیت بدنی خود را حفظ کنیم.

با توجه به CDC ، “پارک ها ، مسیرهای پیاده روی و فضاهای باز می توانند فرصت هایی را برای فعالیت بدنی فراهم کنند در حالی که استراحت می تواند فرصت هایی را برای سلامتی و تندرستی فراهم کند.” این که ما در درجه اول از خانه کار می کنیم و اجتماعات را با افراد دیگر محدود می کنیم به این معنی نیست که نمی توانیم در پارک ها و فضاهای باز فعالیت فیزیکی داشته باشیم. شهرهایی که به پارکها و مکانهای تفریحی در فضای باز اختصاص داده شده اند ، می توانند از مزایای سلامتی جامعه از سرمایه گذاری خود استفاده کنند.

نکاتی در مورد چگونگی کنترل فعالیت بدنی در عین کنترل همزمان شیوع COVID-19:

  1. فاصله اجتماعی ورزش های پرشور به احتمال زیاد مستلزم این است که فاصله خود را بیش از 6 فوت از طرف مقابل حفظ کنید. یک تمرین روتین را در نظر بگیرید که می توانید در خانه انجام دهید ، به عنوان مثال ، تردمیل ، تمرینات قدرتی ، کالیستنیک ، یوگا و غیره که نیازی به تنفس یا آشکارسازی ذرات ندارند.
  2. ماسک بزنید. گاهی اوقات ورزش کردن هنگام پوشیدن ماسک ناراحت کننده است ، اما نکته اصلی این است که یک مانع فیزیکی برای جلوگیری از پخش شدن قطرات هوا در حین ورزش ایجاد کنید. خوشبختانه صنعت ورزش انواع ماسک هایی را ایجاد کرده است که به طور خاص برای راحتی هنگام ورزش ، تنفس و کاهش تنگی نفس طراحی شده است. گزینه های دیگری برای ماسک ها مانند buff / gaiters running وجود دارد. این لباس ها دور گردن پوشیده می شوند و به راحتی بالا و پایین کشیده می شوند. تا جایی که ممکن است از ماسک یا هرگونه مانع استفاده کنید ، به ویژه هنگامی که در کنار افراد دیگر هستید.
  3. بیرون بهتر از داخل خانه است. پارک ها ، مسیرهای پیاده روی ، دریاچه ها یا هر فضای باز بهتر از محیط داخلی است. پیاده روی و باغبانی همچنان دو روش رایج فعالیت بدنی در بین بزرگسالان هستند و نیازی به برنامه ریزی یا سرمایه گذاری مالی زیادی ندارند.
  4. تهویه مناسب و فیلتراسیون مناسب هوا کلیدی است. بر اساس CDC ، امکانات باید تهویه را طوری تنظیم کنند که حداکثر مقدار هوای تازه در مناطق اشغالی توزیع شود در حالی که رطوبت در 40-60 حفظ می شود. در صورت امکان ، راندمان فیلتر را به بالاترین سطح عملکرد واحدهای گرمایش ، تهویه و تهویه مطبوع (HVAC) افزایش دهید.
  5. تیمی از یک نفر باشیدبه فعالیتهایی را که می توانید بجای بازی تیمی خود انجام دهید ، مخصوصاً اگر نیاز به تماس نزدیک با فعالیتها یا بازیها دارید ، انتخاب کنید.
  6. در زمان بازی فعال خانوادگی شرکت کنید. هر بازی که همه را برانگیزد و حرکت کند ، مهم است.
  7. در خانه خود حرکت کنید. نگه داشتن کارهای جاری یا برجسته خانه مانند نظافت کمد ، نظم دادن به گاراژ یا چیدمان مجدد مبلمان ، و به یاد داشته باشید ، جارو برقی نیز یک فعالیت بدنی است!
  8. وقت تلویزیون را بشکن تماشای تلویزیون را با پریدن از جک یا فشار در حین تبلیغات فعال کنید.
  9. کار در خانه (بیرون). هر کاری که برخی از مشاغل به صرف ساعت ها برای ویدئو کنفرانس یا نوشتن نیاز داشته باشند ، ما همچنان می توانیم در حین بهره وری به انجام برخی فعالیت های بدنی بپردازیم. قبلاً ، استفاده زیاد از میز ایستاده و نشستن بیش از حد هرگز ایده خوبی نبود. ثانیاً ، وزنه های بسیار کوچک (5 ، 10 پوند. دمبل) به آسانی در دسترس هستند – کسی شما را در حال بلند کردن وزنه سبک می بیند – فقط به یاد داشته باشید که دوربین را روی شانه خود بگذارید. سوم ، جفت کردن تمرین پدال دوچرخه زیر میز و سوار شدن بر موج سالم 2021 را در نظر بگیرید!

روشهای زیادی برای افزودن فعالیت بدنی به زندگی روزمره وجود دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر ، تمرین رایگان ACSM یا صفحه منابع COVID-19 آنها را بررسی کنید.

نویسنده: کارلوس J. کرسپو ، Dr.PH ، FACSM ، دانشگاه ایالتی پورتلند

دیدگاهتان را بنویسید