به سوالات برتر مبتدیان سلامت پاسخ داده شد


شروع یک برنامه تمرینی هیجان انگیز است زیرا بدن ، ذهن و امید به زندگی شما را تغییر می دهد. با پایبندی به اهداف تمرین خود ، می دانید که احساس بهتری دارید و اعتماد به نفس ایجاد می کنید. اما شروع تمرینات می تواند دشوار باشد. می توانید بار دوم خودتان را حدس بزنید و از خود بپرسید: “آیا این واقعاً کار می کند؟”

خوب ، با کمک ما ، مطمئناً چنین خواهد شد! با کمی راهنمایی ، می توانید یک برنامه تمرین مبتدی ایجاد کنید که نتایج را ذخیره می کند. خبر خوب – ما اینجا هستیم تا به تمام سوالات تمرینات فرسودگی شما پاسخ دهیم. باور داشته باشید که کار عادی خود را شروع کنید زیرا می دانید که تمام زحمات شما پرداخت خواهد شد.

چه چیزی باعث شروع خوب تمرین می شود؟

این که آیا شما به تازگی شروع به کار کرده اید یا در حال بازگشت به امور هستید ، در حقیقت کمتر بیشتر است. یک تمرین خوب برای شروع لازم نیست فانتزی یا یک ساعته باشد.

آموزش مقاومت

وقتی نوبت به تمرینات مقاومتی می رسد ، روی تمرینات ساده و اساسی تمرکز کنید که تمام گروه های اصلی عضلات شما را هدف قرار می دهد. با یک یا دو تمرین برای هر قسمت بدن شروع کنید (یعنی لانگ و اسکوات برای پایین تنه ، فشار قفسه سینه برای سینه ، موقعیت دمبل برای کمر و توپ سوئیسی برای قسمت مرکزی بدن).

آموزش قلبی

م effectiveثرترین تمرینات قلبی مبتدی تمریناتی هستند که از انجام آنها واقعا لذت می برید. شما با مجبور کردن خود به دونده شدن و ترسیدن از هر دویدن خود را برای موفقیت آماده نمی کنید. اگر تمرینات کاردیو واقعاً کار شما نیست ، تمرین مبتدی را برای مبتدیان امتحان کنید. HIIT نیمی از زمان را برای نتایج ثابت کاردیو نیاز دارد. و اگر واقعاً می خواهید زمان تمرین را کاهش دهید ، تمرین HIIT که تمرینات قدرتی می تواند روی جلسات تمرینات قلبی و قدرتی شما حساب کند!

عکس آن نیز صادق است. عرق کردن ، تمرینات افقی قلب تنها چیز شما نیست؟ پادکست بگذارید و راه بروید! پیاده روی یک تمرین قلبی عروقی عالی است که می تواند بسیار مثر باشد. هوای بد یا فقط مدت کوتاهی؟ سلامت پیاده روی FitOn را امتحان کنید کلاسی که در آن می توانید یک کیلومتر کامل در فضا از راحتی خانه خود قدم بزنید!

گزینه های تمرین در خانه

بدون ورزشگاه مشکلی نیست این که آیا از تمرین در مکان های عمومی می ترسید یا فقط به سالن بدنسازی دسترسی ندارید ، در اینجا چند خبر خوب برای شما وجود دارد. با FitOn ، تعداد زیادی وجود دارد تمرین برای مبتدیان در خانه این به شما کمک می کند تا عضله بسازید ، بدن خود را تقویت کنید ، احساس انرژی کنید ، سلامت خود را بهبود ببخشید و به شما این احساس را بدهد که یک ستاره راک کامل هستید.

می توانید از وزن بدن خود استفاده کنید ، اما اگر می خواهید قدمی فراتر ببرید ، می توانید بر روی تجهیزات چند منظوره ای که فضای زیادی را اشغال نمی کنند سرمایه گذاری کنید مانند:

دمبل: قطعاتی از تجهیزات ورزشی اکثر مردم با تمرینات قدرتی در ارتباط هستند. برای یک تمرین دمبلی مبتدی ، بهتر است برای شروع روی یک جفت سبک تر و یک جفت سنگین سرمایه گذاری کنید. از دمبل می توان برای تمرینات اولیه قدرتی مانند پرس قفسه سینه ، موقعیت تک بازو ، اسکوات ، لانگ و پیچش های روسی استفاده کرد.

کتل بلز: کتل بل وزن چدنی است که بین 5 تا 100 پوند متغیر است. شما می توانید افراد را در ویدیو یا در باشگاه بدنسازی ببینید. این تمرینات کوچک اما قدرتمند می توانند کالری بیشتری نسبت به سایر وسایل تمرین قدرتی بسوزانند زیرا این تمرین از سرعت ، اعلام و دوام برای تقویت کل بدن شما در هنگام ایجاد استقامت و قدرت استفاده می کند.

باند مقاومت: تمرین گروه مقاومتی برای مبتدیان یکی از موارد مورد علاقه ما (و در واقع ، واقعاً) ورزش است. آنها می توانند سطوح مختلفی از مقاومت را برای تقریباً هر تمرین قدرتی ارائه دهند ، بعلاوه آنها جمع و جور هستند و به راحتی در کیف شما قرار می گیرند. موقعیت های باند بلند با دسته در دو طرف برای پرس سینه ، پرس اسکوات و مشت بسیار مناسب است. نوارهای حلقه ای نیز عالی هستند – آنها برای مقاومت در برابر تمرینات پایین تنه ، مچ پا ، ساق پا یا ران را می چرخانند.

یک تمرین اولیه چقدر باید طول بکشد؟

یک تمرین مبتدی ساعت ها از وقت شما را می گیرد تا از نتایج آن هیجان زده شوید. در واقع ، تمرین طولانی مدت می تواند به سرعت درد زیادی را برای شما به همراه داشته باشد تا در تمرین بعدی خود حاضر شوید. وقتی صحبت از عادات ورزشی به میان می آید ، همراهی مهم است ، بنابراین مهم است که در راس برنامه خود باشید تا بهترین احساس را داشته باشید.

یک قانون انگشت خوب برای در نظر گرفتن: هرچه تمرین شما شدیدتر باشد ، باید کوتاهتر شود.

اگر شروع می کنید با تمرین HIIT برای شروع ، آنها را زیر 30 دقیقه نگه دارید. شگفت زده خواهید شد که چگونه می توانید از 15 دقیقه تمرین شدیدتر خارج شوید.

گرم کنید و خنک شوید

هر تمرین باید با یک تمرین مقاومتی سبک یا کاردیو با گرم کردن پویا شروع شود تا خون شما حرکت کرده و بدن شما را برای تمرین آماده کند. این یک گام مهم در برنامه تمرینی شما است که شانس آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد. به طور مشابه ، برای جلوگیری از پایان ناگهانی. پس از اتمام تمرین ، با چند ورزش هوازی سبک که ضربان قلب شما را به تمرینات انعطاف پذیری مانند حرکات کششی می رساند ، چند دقیقه وقت بگذارید.

مرور کردن محدوده طراحی کلاسهای گرم و خنک در برنامه FitOn برای تکمیل روال تمرین شما.

روزهای استراحت

استراحت کافی بخش مهمی از زمان بدن شما برای بهبود ، بازسازی ماهیچه ها و سوزاندن چربی است. بله ، شما در زمان استراحت چربی می سوزانید و عضله می سازید! از این رو خوابیدن شروع کار بخش مهمی از روال تمرین شما است.

هدف این است که حداقل یک تا دو بار در هفته استراحت کنید یا اگر بدن شما به شما می گوید استراحت کنید یا بیشتر! این روزها می توانید استراحت فعال اضافه کنید. می تواند شبیه پیاده روی یا پیاده روی آرام باشد کلاس یوگا، نورد فوم ، و / یا کشش.

مربوط: آموزش تحرک چیست و چرا اهمیت دارد

روال تمرین برای مبتدیان: رایج ترین اشتباهات

شماره 1 از ترس سنگین شدن از تمرینات قدرتی خودداری کنید

اگر از مبتدیان بدنسازی هستید که فکر می کنید کاردیو سریع ترین راه برای کاهش وزن است ، این پیام برای شماست!

تمرینات قدرتی نه تنها برای بدنسازان است و نه به شما چنین بدنی می دهد (اگر فقط راحت تر بود!). این ورزشکاران به شکل دهی بدن خود از شیوه زندگی خود اختصاص داده اند ، بنابراین نگران نباشید ، ماهیچه های بزرگ و چشمگیر به طور تصادفی اتفاق نمی افتند.

دو تا سه روز تمرینات قدرتی به جای ساختن انبوه ، به شما کمک می کند تا ماهیچه های لاغر بسازید و ظاهر قوی تری به شما بدهد. همچنین ، به توزیع مجدد ساختار بدن کمک می کند ، به این معنی که دور گردن شما کمر شما کوچکتر می شود. و متابولیسم استراحت شما را افزایش می دهد! بله، چیزی که شنیدید درست است. بدن شما برای حفظ ماهیچه ها انرژی بیشتری از چربی می گیرد ، بنابراین در نهایت کالری زیادی می سوزانید و هیچ کاری انجام نمی دهید (از همه شما برای تمرینات قدرتی تشکر می کنم!) آیا هنوز اعتماد به نفس دارید؟

مربوط: نه ، تمرینات قدرتی شما را سنگین نمی کند

شماره 2 برای کاهش وزن ساعت ها را صرف دستگاه های قلبی کنید

اگر می خواهید چند کیلو وزن کم کنید ، می توانید وسوسه کننده باشید که ساعت ها روی بیضی یا تردمیل حرکت کنید. اما صرف نظر از آنچه می شنوید ، هیچ راهی سریع برای تناسب اندام وجود ندارد. و اگر یکی وجود داشت ، مطمئناً چنین نمی شد.

کاردیو مهم است ، اما ممکن است پایان همه چیز نباشد. جلسات طولانی مدت و مداوم کاردیو نیز به عضلات موردنظر شما ، چربی سوزی م ،ثر و پایداری نمی انجامد. ممکن است در ابتدا وزن خود را کاهش دهید ، اما بدن شما به سرعت با این نوع تمرینات سازگار می شود و باعث ایجاد یک فلات ناامید کننده می شود. بسیاری از مردم فکر می کنند بهترین راه برای پیشرفت این است که زمان بیشتری برای حذف آن صرف کنید. نکته بعدی که می دانید این است که شما روزانه 90 دقیقه کاردیو انجام می دهید ، احساس سوزش کامل می کنید و آماده ترک سیگار هستید. در تمام مدت ، آنها هنوز نتیجه ای نمی بینند. نذاریم ، باشه؟

مربوط: سندرم تمرین بیش از حد چیست + چرا می تواند از نتایج جلوگیری کند

شماره 3 درد به درستی از ماهیچه ها مراقبت نمی کند

درد نشانه ای برای توقف تمرین عضلات نیست. در واقع ، درد بعد از تمرین تنها یکی از نشانه های روند بهبود است و روش بدن شما برای سازگاری با روال تمرین جدید است. بهترین راه است بهبود سریع عضلات مقدار کافی مواد مغذی و پروتئین در رژیم غذایی خود داشته باشید ، بخوابید ، آب زیادی بنوشید و ادامه دهید. شگفت آور؟

هنگامی که ماهیچه های شما درد می کنند ، آنها به جریان خون نیاز دارند که باعث ایجاد ورزش می شود. تفاوت عمده ای بین گلودرد از تمرینات معمول جدید با گلودردی که هفته ها طول می کشد وجود دارد.

با این اوصاف ، اگر متوجه شدید که هفته ها در حال احساس درد بوده اید و این با خستگی و عصبانیت همراه است ، می توانید تمرین خود را یک درجه پایین برده و با پزشک خود مشورت کنید. این ممکن است نشانه تمرین بیش از حد باشد.

مربوط: بهترین غذاها برای تغذیه ماهیچه ها بعد از تمرینات قدرتی

شماره 4 فکر می کنید همه چیز آسان است که روی ابتدا کلیک کنید

تغییر زمان می برد. زمان زیادی طول می کشد تا بدن ، سلامتی و ذهن شما متحول شود – این شامل شروع یک عادت جدید است. اگر به نظر می رسد با انگیزه ماندن دشوار است ، به یاد داشته باشید: همه اینها بخشی از فرایند است. سرانجام ، روال جدید شما تبدیل به یک عادت می شود و ورزش نکردن باعث می شود که شما احساس ناراحتی بیشتری نسبت به تناسب اندام خود نداشته باشید. با آن بمان. آسان است!

ورزش برای مبتدیان

اگر تو داری با استفاده از برنامه FitOn ، احتمالاً می پرسید که کدام یک از صدها ویدئو شروع مناسب برای شما است. اکثر تمرینات FitOn را می توان در هر سطحی تغییر داد (مربیان ما در نشان دادن اصلاحات عالی هستند) ، و شما همیشه می توانید در صورت لزوم توقف کرده و استراحت کنید. به حمایت بیشتری نیاز دارید؟ ما هم کلی داریم دسته تمرینات مبتدی برای انتخاب از بین

این که آیا شما یک مربی متخصص هستید تا شما را در گرم کردن مناسب هدایت کند یا می خواهید یک قاتل را در حال حاضر در تمرین شروع کنید ، این را خواهید یافت اینجابه بر روی این تمرینات ساده و م Fثر تمرکز کنید تا بتوانید در حالی که هنوز اصول اولیه را رعایت می کنید ، وارد یک تمرین غارتگر شوید. مجموعه ای از سبک های مختلف برای انتخاب وجود دارد – یوگا ، تمرینات قدرتی ، حرکات کششی ، پیلاتس – و مربیان متخصص ما در اینجا هستند تا شما را در هر تمرین راهنمایی کنند تا با حرکت راحت شوید.

در اینجا برخی از تمرینات مورد علاقه ما برای مبتدیان در FitOn آمده است:

سطح صفر

ویدئوی شروع یک دقیقه ای یوگا برای کمک به شما در دستیابی به انعطاف پذیری ، تعادل و قدرت ، اگر در تمرینات خود تازه کار هستید. شما می توانید حرکات اساسی را که مفاصل شما را باز می کند ، تنش را برطرف کرده و ماهیچه های مورد نیاز خود را برای یک روال پیشرفته تر شروع کنید ، بیاموزید.

مبتدی HIIT

اصول اولیه یکی از موثرترین تمرینات را بیاموزید. این 11 دقیقه شروع تمرین HIIT شما را در این سبک شدید از تمرینات ایمن HIIT راحت می کند. شما شروع به سوزاندن برخی کالری های اصلی و افزایش تناسب اندام می کنید و به طور بالقوه به زودی به خود آسیب می رسانید.

بکشید و احساس خوبی داشته باشید

حرکات کششی بخش مهمی از برنامه تمرینی مبتدی شما است. این برنامه روتین 21 دقیقه ای برای کاهش درد بعد از تمرین ، آرامش ماهیچه ها و مفاصل ، جلوگیری از آسیب دیدگی و ایجاد آمادگی برای جلسه عرق بعدی است.

صبور باشید و بدانید نتایج در راه است!

بسیاری از افراد تمرین روتین را شروع و متوقف می کنند زیرا به همان سرعتی که می خواهند نتیجه را متوجه نمی شوند. صبر کلید شکست در درک بسیاری از موارد است! در واقع ، می تواند به شما در رسیدن به بدن ، سلامتی و نتایج مورد نظر شما کمک کند! نتایج بلافاصله بعد از آن شروع می شود. پس نکن. شما خیلی نزدیک هستید بدانید که اگر از این دستورالعمل ها پیروی می کنید ، ثابت قدم هستید ، خواب کافی و آب کافی دارید و روی تغذیه خود تمرکز می کنید ، کار می کند – قبل از کلیک کردن همه چیز زمان است!

دیدگاهتان را بنویسید