برنامه بدنسازی برای زنان کم وزن || روند افزایش حجم بدن


برنامه بدنسازی برای زنان کم وزن || سیستم حجمی پایین تنه || سیستم بدن حرفه ای پایین || سیستم تحتانی بدن || برنامه بازیابی بدن پایین || برنامه کم حجم زنان

این شاخص توده بدنی پایین برای زنان همچنین حجم ماهیچه های باسن را افزایش می دهد و شما را در موقعیت خوبی قرار می دهد. دو روش برای ورزش وجود دارد که باعث افزایش رشد عضلات شما می شود!

خلاصه برنامه تمرینی حجم بدن پایین تنه زنان

  • هدف نهایی: عضله سازی
  • نوع ورزش: تمام بدن
  • سطح تمرین: مبتدی
  • مدت زمان پایین تنه: 6 هفته
  • تعداد روزهای آموزشی در هفته: 3 روز
  • مدت زمان هر جلسه آموزشی: 45 دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: باند ورزشی ، هالتر ، دمبل ، وزن بدن و غیره

شرکت در یک جلسه آموزشی دشوار می تواند دشوار باشد. اختصاص وقت برای رفتن به باشگاه بدنسازی پنج یا شش روز در هفته می تواند برای اکثر افراد دشوار باشد. فعالیت ها ، خانواده ها و تعهدات دیگری نیز وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرد. حتی اگر سه بار در هفته ورزش می کنید ، قسمت هایی از بدن شما وجود دارد که می خواهید بیشتر از بقیه روی آنها تمرکز کنید. برای بسیاری از زنان ، ماهیچه سرین {باسن یکی از این گروه های عضلانی است. خوشبختانه این سیستم پایین تنه 3 روز به زنان اجازه می دهد تا این مقاله را بخوانند تا از بدن خود به درستی استفاده کنند. همچنین فرصت های زیادی برای افزایش قدرت این ماهیچه ها فراهم می کند.

حتما بخوانید: سیستم تناسب اندام پایین در خانه

ترجیح عضله سرین {لگن}}

آنچه این تمرینات را در این زمینه بسیار موثر می کند این است که در ابتدای هر جلسه شاخص توده بدنی پایین برای زنان شما روی آنها تمرکز خواهید کرد. عادت به آنها در این فرایند به شما این امکان را می دهد تا زمانی که انگیزه دارید و قادر به این کار هستید ، روی آنها تمرکز کنید. تمرینات ورزشی به شما کمک می کند تا ماهیچه های باسن خود را بهتر و قوی تر نشان دهید. پایان این ترکیب سخت است ، اینطور نیست؟! این برنامه همچنین شامل دوره های آرامش بخش بدنسازی است. در صورت لزوم ، حرکات متمرکز بر سرین به شما فرصتی برای استراحت بیشتر می دهد. اگر به این استراحتها پایبند باشید ، باید بتوانید هر سه تمرین را در یک ساعت انجام دهید. بین هر تمرین حداقل 24 ساعت فاصله بیندازید. از آنجا که کل بدن به چالش کشیده شده است ، زمان بهبود حتی مفیدتر خواهد بود.

دو تمرین اضافی شامل طراحی کوتاهتر است. آنها باید هر روز هنگام تمرینات کاردیو یا تعطیلات انجام شوند ، تنها زمانی که احساس می کنید به آنها نیاز دارید. اگر احساس می کنید تمام بدن در حال ورزش است استفاده از حجم پایین بدن برای خانم ها کافی است ، نگران تکمیل تمرینات جانبی نباشید! بر بهبود جایگزین تمرکز کنید. یک برنامه یک چالش فرکانس بالا است ، در حالی که برنامه دیگر یک فوق ستاره است. اگر یکی را بر دیگری ترجیح می دهید ، این کار را دوبار انجام دهید. اگر می خواهید یک جلسه را جداگانه انجام دهید ، می توانید آن را نیز انجام دهید. برای افزایش استقامت ، برنامه ورزشی خود را داشته باشید. مطمئن شوید که دو روز در هفته استراحت می کنید! موارد زیر نمونه ای از رویکرد مبتنی بر تمرین است:

نمونه ای از هفته اول ورزشکاران

  • شنبه: اولین برنامه تمرینی
  • یکشنبه: یک روز استراحت
  • دوشنبه: برنامه تمرینی دوم
  • سه شنبه: یک روز استراحت
  • چهارشنبه: سومین برنامه تمرینی
  • پنجشنبه: روز استراحت
  • جمعه: روز استراحت

نمونه ای از هفته متوسط ​​/ پناهندگان

  • شنبه: اولین برنامه تمرینی
  • یکشنبه: یک روز تعطیل یا برنامه تحصیلی اضافی
  • دوشنبه: برنامه تمرینی دوم
  • سه شنبه: یک روز تعطیل یا برنامه اضافی برای خواندن شماره دو
  • چهارشنبه: سومین برنامه تمرینی
  • پنجشنبه: روز استراحت
  • جمعه: روز استراحت
سیستم کاهش وزن بدن

حجم برنامه بدنسازی پایین برای زنان در اولویت اول است

دو روش اول این کار را انجام می دهند سیستم پایین تنه ، Hip Trust با هالتر و دورویی است. اگر به درستی انجام شود ، این دو مورد به خوبی با هم هماهنگ می شوند.

  • Hip Trust با هالتر -مطمئن شوید که هالتر در موقعیت راحتی قرار دارد. اگر به حوله یا حصیری در اطراف میله احتیاج دارید ، از استفاده از آن نترسید. هرچه آرامش بیشتری داشته باشید ، بیشتر ورزش خواهید کرد. هنگام بلند کردن هالتر ، اطمینان حاصل کنید که سرین {باسن عضو به سختی تحویل داده می شود. قبل از کاهش وزن ، آن موقعیت را حفظ کنید.
  • دورویی – بسیاری از افراد این ورزش را یک تمرین عالی می دانند. اگر زمانی که بالاتنه شما در زاویه 45 درجه قرار دارد توقف کنید ، باعث شکاف قسمت پایین کمر می شود. بالاتنه خود را بالا ببرید و ماهیچه های سرینی را برای رشد بالاتنه و بالاتنه فراهم کنید. مرکز بدن شما قبل از اینکه خود را پایین بیاورید باید به اندازه کافی نزدیک باشد. اگر نیمکت کشیده ندارید ، نیمکت قابل تنظیم نیز کار می کند.

تمام رگهای دیگر برنامه آمادگی جسمانی این شامل حرکت و حرکت اساسی سایر اعضای بدن است.

برنامه لباس بدن زنانه شماره دو

این سیستم حجم کم بدن این تمرین با انجام تمرینات مختلف سرینی {ماهیچه مفصل ران) شروع می شود. اولی به شما کمک می کند قوی باشید و دومی ارتباط بین مغز و ماهیچه ها را تقویت می کند.

  • سلام هالتر ژاپنی در پشت – این فعالیت برای باسن و ماهیچه های کمر مفید است. از وزنه های بسیار سنگین استفاده نکنید ، زیرا نیازی به وزنه های سنگین نیست. اگر نمی توانید وزن تعداد کمی تکرار را تحمل کنید ، بار را سبک کنید. اگر کمربند بسته اید ، از کمر شما محافظت می کند.
  • برگشتن -این تمرین برای کاهش وزن است. در ست اول ، یک انقباض را روی دو تای دیگر نگه دارید ، در ست دوم ست دوم و در نهایت سه بار.

دو حرکت بعدی در این سیستم بدن پایین زن نیز از عضلات باسن در نقش دوم استفاده می کند. برخی از رگها در زیر قرار دارند.

سیستم تحتانی بدن و کل بدن زنان

ورزش این هفته با کاهش وزن و به دنبال آن تغییر روال ورزشی آغاز می شود.

  • ناوبری Hip Bridge مانند پلانک شکم ، این فعالیت به بهبود ثبات شکم کمک می کند. اگر باید وزن خود را شروع کنید ، مشکلی وجود ندارد. اگر می توانید یک دمبل یا هالتر اضافه کنید تا چالش بیشتر نمایان شود ، این کار را انجام دهید.
  • شروع به صلیب – اگر قبلاً این کار را نکرده اید ، ممکن است احمقانه به نظر برسد. این برنامه ورزشی به چالش کشیده شده است. سعی نکنید پای پشت خود را بیشتر از حد ممکن قرار دهید. تمام تلاش خود را بکنید و پیشرفت خود را به چالش بکشید. هنگام بلند کردن پاها ، ماهیچه های باسن را در نظر بگیرید. با قدرت تمرکز کنید تا خم کننده های لگن از مجموعه نترسند.

دو تمرین بعدی برای برنامه تمرینی پایین تنه زنان بر عضلات پایین تنه تمرکز می کند. با به چالش کشیدن ماهیچه های سرینی {ماهیچه ها در دو حرکت اول ، عضلات چهارسر و عضلات قادر خواهند بود به تنهایی بیشتر کار کنند.

کار حرفه ای اضافی در مورد اندام تحتانی زنان

  • ناوبری Hip Bridge 5 ست ، 20 تکرار ، 30 ثانیه استراحت کنید
  • Hip Trust با کاهش وزن: 5-10 ست ، 100 بار در کل ، در صورت نیاز استراحت کنید ***
  • پرتاب متقابل: 3 ست ، 15 تکرار ، بدون استراحت
  • سلام ژاپنی با رشته 3 ست ، 15 تکرار ، 30 ثانیه استراحت کنید ****

*** تا جایی که می توانید این فعالیت را تکرار کنید. در صورت عدم موفقیت ، قبل از ادامه محل توقف ، استراحت کوتاهی داشته باشید. در مجموع به انجام 100 تکرار ادامه دهید. ***

* * اگر به تعادل ورزشی دسترسی ندارید ، می توانید از وزن بدن ، دمبل یا هالتر استفاده کنید. ****

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و تغذیه و به مقالات دیگر صفحه نگاه کنید وبلاگ کیمیاگری دیدن؟

دیدگاهتان را بنویسید