بدنسازی در خانه بدون وسایل دیداری || بهترین تمرینات بدنسازی در خانه


بدنسازی بدون تجهیزات / تصویر تمرین بدون نیاز به برنامه / برنامه هفتگی ورزش خانگی بدون تجهیزات

به نظر می رسد کلمه “بلند کردن وزنه سنگین” پاسخ همه چیز امروز است ، اینطور نیست؟! در حالی که بلند کردن وزنه به دلایل زیادی – به ویژه برای زنان – مفید است ، اما برای عضله سازی و برش ضروری نیست. برای اکثر افراد ، تمرینات با وزنه برای عضله سازی کافی است. اگر می خواهید در خانه تمرین کنید ، ما یک لیست عالی داریم حرکت فیزیکی بدون نیاز به برنامه ما این مقاله را در خانه جمع آوری کرده ایم. من همیشه با کامیا مکمل تماشا می کنم! برای افزایش قدرت ، این تمرینات را دو تا سه روز در هفته انجام دهید. به خواندن ادامه دهید تا بدانید چند مجموعه است و هر مرحله را که نیاز دارید تکرار کنید و فریب کمبود ابزار را نخورید. این ترکیب تمرینات قلبی ، پلایومتریک و وزنه همچنان برای شما سخت کار می کند. به یاد داشته باشید که قبل از شروع باید گرم شوید. پنج دقیقه پیاده روی سریع یا دویدن این کار را انجام داد. پس از آن ، کشش یا کف کردن به کاهش درد کمک می کند.

حتما بخوانید: فیلم تمرین دمبل در خانه

بدنسازی در خانه بدون تجهیزات ویدئویی و تصویری

شما می توانید از 5 تا 6 مورد در رگه های زیر و یکی را انتخاب کنید برنامه هفتگی قدرت خانه بدون تجهیزات برای خود برنامه ریزی کنید.

مته جک دوار

چرخش جک ها راهی خوب برای شروع چرخش در پرش جک است پوشیدن لباس های خانگی بدون لوازم جانبی و تصویر است. این فعالیت ضربان قلب شما را افزایش داده و ماهیچه های شما را گرم می کند.

  1. کمی زانوها را خم کرده و پاها را کاملاً باز کنید. دستان شما باید مستقیماً به طرفین کشیده شوند تا با زمین مطابقت داشته باشند.
  2. بازوهای خود را صاف و سر و گردن خود را قوی نگه دارید ، باسن خود را به جلو بکشید و بدن خود را بچرخانید به طوری که دست راست شما به زمین برخورد کند.
  3. سپس به حالت اولیه برگردید و هر دو پا را در جای خود قرار دهید.
  4. پاهای خود را سریع به عقب بچرخانید ، دوباره به جلو بپیچید ، سپس به چپ بپیچید و دست خود را به زمین لمس کنید.
  5. بازگشت به محل اصلی. پاهای خود را روی هم گذاشته و دوباره به راست بپیچید.
  6. 12 تا 15 تکرار از 3 ست انجام دهید.

تمرین پلانک (ارتباط پا به پا)

طرح یکی از تمرینات برای بدن بدون نیاز به یک ابزار اساسی (اما نه چندان آسان) که فواید زیادی برای همه ماهیچه های بدن شما دارد. با ترکیب حرکات اضافی مانند لمس پا با کمک طرف دیگر ، می توانید ماهیچه های بدن خود را بیشتر درگیر کنید.

  1. برای شروع ، آنها را روی یک سطح چوبی قرار دهید. مطمئن شوید مرکز بدن شما قوی است و قسمت پایین کمر شما لغزنده نیست. گردن و پشت شما باید خنثی باشد.
  2. دست راست خود را به زمین بیاورید و آن را به ران چپ برگردانید و انگشتان خود را فشار دهید. سپس به حالت پلانک بازگردید.
  3. این کار را با دست چپ انجام دهید ، ران راست خود را فشار داده و به حالت تخته برگردید.
  4. در مجموع 3 ست با 20 تکرار برنامه درمان خانگی هر هفته بدون تجهیزات کامل.

پله را به سمت خانه حرکت دهید

این تابع ظاهر می شود سیستم تناسب اندام خانگی بدون دستگاه بصری این چربی را در قسمت پایین بدن شما می سوزاند. علاوه بر این ، آنها برای کار بر روی تعادل و ثبات خوب هستند.

  1. برای شروع ، صاف جلوی بلوک یا نیمکت (بالای زانو) بایستید و پاها را روی هم قرار دهید.
  2. با پای راست روی نیمکت قدم بگذارید و پاشنه پا را فشار دهید و زانوی چپ را به سمت بالا حرکت دهید.
  3. پای چپ و پشت خود را روی نیمکت قرار دهید.
  4. 10 تا 15 تکرار را با پای راست خود انجام دهید ، سپس پاها را عوض کنید و 10-15 تکرار را انجام دهید ، با پای چپ راه بروید.
  5. 3 ست را کامل کنید

افزایش عروق در شکم بدون نیاز به دستگاه

زمان های زیادی وجود دارد که می توانید بدن خود را شکل دهید شکم سوار به عنوان یکی از تمرینات پوشیدن لباس های خانگی بدون لوازم جانبی و تصویر نگران سختی نباشید! تحمل وزن بدن – همراه با حرکت زانو – ماهیچه ها و ریه ها را می سوزاند.

  1. روی یک تخته بایستید و بازوهای خود را دراز کنید.
  2. زانوی راست را به سمت قفسه سینه بکشید ، عضلات را درگیر کرده و کمر و گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. زانوی چپ را دراز کرده و بلافاصله به سینه بیاورید.
  3. این حرکت را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید ، تا جایی که می توانید حرکت کنید و در عین حال فرم خوب خود را حفظ کنید.
  4. در کل 3 ست را تکمیل کنید.

حتما بخوانید: روند چربی سوزی برای کاهش وزن در خانه

پرش اسکات

پلایومتریک تمریناتی است که به عضلات شما نیاز دارد تا در زمان کمتری انرژی بیشتری مصرف کنند. حرکت اسکات پرش به داخل یک برنامه هفتگی قدرت خانه بدون تجهیزات یک مثال واضح. این عملکرد به خوبی کار می کند ، بنابراین اگر اعضای شما حساس هستند ، مراقب باشید.

  1. در حالت اسکوات بنشینید ، دستان خود را خم کنید و بازوها را مقابل خود قرار دهید.
  2. به بالا بپرید و پاشنه های خود را دوباره فشار دهید و پایین بیاورید.
  3. وقتی به زمین برگشتید ، چمباتمه بزنید و این کار را تکرار کنید.
  4. 3 ست را با 10-12 تکرار انجام دهید.

برای

نوع دیگری از اثر پلایومتریک برای حرکت کامل بدن در پوشیدن لباس های خانگی بدون لوازم جانبی و تصویر آیا سریعتر کالری می سوزاند

  1. صاف بایستید و پاها را کاملاً روی شانه ها باز کنید و دستان خود را صاف در کنار بدن خود قرار دهید.
  2. چمباتمه بزنید ، دستان خود را به جلو حرکت دهید. به محض رسیدن به زمین ، پاها را مستقیماً به بالای تخته بکشید.
  3. بلافاصله پس از رسیدن به حالت پلانک بالا بروید. پاهای خود را تا جایی که می توانید به دستان خود نزدیک کنید و در صورت لزوم آنها را از دستان خود دور کنید.
  4. متوقف شوید و بلافاصله یک حرکت اسکوات انجام دهید.
  5. پس از رسیدن به زمین ، پاها را دوباره باز کنید و مراحل 3 تا 4 را ادامه دهید.
  6. با 15 تکرار شروع کنید.

با دو پا به طرفین بپرید

پیاده روی در کنار هم (کنار هم) بخش مهمی است حرکت فیزیکی بدون نیاز به برنامه آماده حرکت باسن و مچ پا است.

  1. صاف بایستید و پاها را روی هم بگذارید و دست ها را با زاویه 90 درجه به طرفین خم کنید. زانوها باید نرم باشند.
  2. با قرار دادن پاها در کنار هم ، به راست بپرید ، بلند شوید و روی توپ های پای خود بنشینید.
  3. به محض رسیدن به زمین ، به چپ بپیچید.
  4. 20 تکرار را در 3 ست تکرار کنید.

قائم راه رفتن

اتمام یک نوار خط مسطح برای دوندگان مشتاق یک چالش است. از نوار توسعه یافته برای کمک و استفاده از مزایای آن استفاده کنید.

  1. زیر میله ای صاف بایستید و آن را با دستان خود بگیرید و کمی بالاتر از عرض شانه باز کنید.
  2. پاهای خود را پایین بیاورید و آنها را در بازوهای خود آویزان کنید ، سپس آنها را با خم کردن دست ها و آرنج ها به سمت زمین بلند کنید.

فلیپ فلاپ

اگر این فعالیت از طریق برنامه تمرینات خانگی بدون وسیله ای با تصویری از ماهیچه های شکمی مورد نظر شما انجام می شود ، اما لگد زدن بر باسن تأثیر می گذارد.

  1. به پشت روی تشک دراز بکشید و پاها را در هوا بکشید تا بدن شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد.
  2. پای راست خود را کمی روی زمین قرار دهید ، در حالی که تماس بین پشت و زمین را حفظ می کنید.
  3. برای شروع پای راست خود را به عقب برگردانید و پای چپ خود را نیز به همین ترتیب پایین بیاورید.
  4. یک عدد دوتایی 20 در 3 ست ایجاد کنید.

شنا بر روی بدنه های ساختمانی بدون نیاز به ابزار

استرس اما ضروری نیست ، بازی شنا نه تنها آموزش صحیح ، بلکه آگاهی و اراده نیز الزامات کلیدی هستند. تغییر آن آسان است (زانو بزنید یا از موقعیتی شبیه نیمکت بلند استفاده کنید) و تمرین زیادی است.

  1. از حالت تخته شروع کنید و لگن خود را در حالت خمیده قرار دهید ، با گردن خنثی و کف دست درست زیر شانه ها. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما عقب و پایین هستند.
  2. هنگامی که ماهیچه های ساعد خود را سفت می کنید و پشت خود را صاف نگه می دارید ، بدن خود را با خم کردن آرنج ها در حالی که آنها را در جای خود نگه می دارید ، پایین می آورید. به سمت پایین بروید تا ماهیچه های قفسه سینه به زمین نزدیک شوند.
  3. بلافاصله آرنج های خود را بکشید و بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
  4. تا جایی که ممکن است 3 ست را تکرار کنید.

چقدر طول می کشد تا این تکلیف را بدون ابزار تصویر انجام دهید؟

برای چربی سوزی نیازی به سخت کوشی ندارید. تمرینات فوق را بر اساس وزن بدن ترکیب کرده و مطابقت دهید تا نتیجه را در یک یا دو ماه ببینید. به یاد داشته باشید: خوردن غذای سالم و مغذی یکی از زمینه های این معما است. شما می توانید قوی و قدرتمند باشید حتی اگر متوجه تغییر واقعی در غذای خود نشده اید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با مقاله ، به صفحه آن بروید ورزش و تغذیه مقالات بیشتر را در صفحه ببینید وبلاگ کیمیاگری دیدن؟

دیدگاهتان را بنویسید